헬스장 운동기구 사용법, 꼭 해야 할 기초운동

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헬스클럽, 휘트니스 센터에서 헬스기구를 이용한 운동방법 총정리!

헬스클럽의 운동기구 사용법

많은 사람들이 운동하는 방법을 몰라 헬스장 이용권을 끊어놓고도 제대로 활용하지 못하고 있다.
헬스클럽을 제대로 이용하는 데 도움이 되는 영상을 모아 보았다.
운동을 시작하기 전에 관절 위주로 몸을 가볍게 풀어준다. 본격적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 몸에 열이 충분히 오른 상태에서 한다.

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아래허리 급성요통 예방 추천운동

아래허리 급성요통(기쿠리고시, 마녀의 일격) 예방을 위해 추천하는 힙업 허리운동 방법. 이 힙업 운동은 허리만 들어올리면 되므로 힘을 별로 안들이고 허벅지와 허리에 긴장감을 유지할 수 있다.

힙업 3종 세트

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힙업은 물론 자연스레 복근운동까지 되는 효과적인 운동법이다. 준비 자세는 매트에 등을 붙이고 누워 무릎이 하늘을 향하도록 다리를 접는다. 그 다음 어깨와 등 윗부분으로 몸을 받치면서 골반을 위로 들어올린다. 골반 뼈가 바깥으로 튀어나온 완만한 곡선의 꼭짓점이 되는 셈이다. 다리를 벌리는 정도에 따라 1번, 2번, 3번 운동으로 나뉜다.

1번 운동은 다리 사이 간격을 어깨 넓이만큼 벌려 골반을 들어올린다. 이 자세는 중동근(골반뼈 옆, 엉덩이 위쪽 근육)을 강화해 허리힘을 길러준다. 중동근은 허리를 지탱하는 첫 번째 근육으로, 허리 디스크 환자를 보면 대개 이 근육이 없거나 물렁물렁하다.
2번 운동은 다리를 완전히 붙인 상태에서 골반을 들어올린다. 허벅지 앞·뒷근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있다.
3번 운동은 다리 간격을 주먹만큼 벌린 상태에서 골반을 들어올린다. 수건 등을 다리 사이에 끼우고 운동하면 편하다.

이 운동은 회음근을 강화하는 데 매우 효과적이다. 아이들의 키 성장에도 도움이 된다. 동작 한 개당 1~2초, 15회씩 3세트.

넥 브릿지

‘넥 브릿지’는 등 근육 강화와 척추 교정에 도움이 되는 상체운동이다. 누운 차려 자세로 목을 최대한 턱 쪽으로 끌어당기고 등만 살짝 들어올린다. 그러면 앞으로 튀어나왔던 경추(목뼈)가 들어가고 척추기립근(척추의 양옆을 따라 길게 뻗은 강한 근육)이 강해진다.

이 때 주의해야 할 점은 목이 앞으로 나오지 않게 하는 것이다. 동작 한 개당 10초씩 10회.

런닝머신(트레이드밀) 이용법


속도보다는 거리가 중요하다. 초보자는 빠르게 달리는 데 집착하지 말고 최소 5km를 목표로 잡는 게 좋다.

뛰는 자세에도 방법이 있다. 계기판과 몸 사이 간격이 20cm 정도가 되도록 유지해야 발바닥이 뒤꿈치부터 시작해서 발가락까지 순서대로 바닥을 밟는다. 몸이 계기판에서 멀찌감치 떨어져 있으면 자신도 모르게 발바닥 가운데 부분으로 뛰게 되는데 이는 잘못된 운동 방법이다.

팔을 앞뒤로 흔들 때는 주먹이 눈높이까지만 오도록 한다. 흔히 팔을 앞으로 멀리 보내고 뒤로는 잘 안 보내는데, 앞뒤로 흔드는 정도가 같아야 균형이 맞는다. 마지막에 전속력으로 달리는 건 심장마비 위험을 높이므로 금물이다.
처음 2~3분은 천천히 달리다가 속도를 올려 숨이 약간 찰 정도로 달리고 마지막 2~3분은 다시 속도를 줄이는 게 맞다. 보통 여자는 5.5~6.0km/h, 남자는 그보다 좀 더 높은 속도로 뛴다. 그러나 정해진 답은 없으므로 본인에게 맞는 적당한 속도를 찾는 게 중요하다.

이 모든 운동을 하루 만에 다 할 수는 없다. 하루는 하체 근력운동·유산소운동, 다음 날은 상체 근력운동·유산소운동을 하는 식으로 스케줄을 조정한다. 대체로 40대 이상 남성은 유산소운동 비율을 높이고 여성은 근력운동 비율을 높이는 게 좋다.

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근력운동 팁

4초의 법칙
기구로 하는 근력운동은 어떤 것이든지 4초를 기준으로 하면 된다. 하나, 1초 만에 힘차게 바를 밀어낸다. 둘, 1초를 버틴다. 셋, 2초 동안 천천히 돌아온다. 호흡 방법은 힘을 줄 때 숨을 잠깐 참았다가 바를 완전히 밀어낸 동시에 ‘후’하고 숨을 내뱉는다. 돌아올 때는 숨을 깊게 들이마시면서 다음 동작이 바로 연결될 수 있도록 준비한다.

15회씩 3세트
기구를 포함한 대부분의 근력운동은 15회씩 3세트부터 시작해 점점 늘려가도록 한다. 15회를 쉬지 않고 운동하는 게 한 세트다. 세트와 세트 사이에는 1분 정도 쉰다. 비만일 경우 쉬는 시간을 40~45초로 더 짧게 잡는다.

관절 구부리기
팔다리 관절을 쓰는 근력운동에서 가장 주의해야 할 점은 관절이 완전히 펴지면 안 된다는 것이다. 무심코 팔다리를 쭉쭉 뻗다가는 관절에 손상이 가고 운동 효과도 떨어진다. 항상 관절을 조금 덜 편 상태로 운동을 이어나가도록 한다.

큰 근육 먼저
가슴, 등, 하체 같이 큰 근육을 먼저 운동하고 어깨, 팔 등 작은 근육을 나중에 운동한다.

[헬스루틴]헬스장 가기 전 기초운동
헬스장 입문 전, 헬스 초보라면 일단 이 운동부터 시작하자!

헬스클럽 완전정복! 운동기구 사용법 모음

근력운동을 먼저 하고 러닝머신 같은 유산소운동은 나중에 해야 한다. 그래야 체지방을 태우는 데 더 효과적이기 때문이다. 헬스장에 처음 와서 무리한 근력운동을 한 것도 바람직하지 않다. 초보자는 정확한 자세 숙지가 우선이므로 가벼운 중량으로 자세를 익힌 뒤 차츰차츰 중량을 늘려가야 한다.

[몸만들기 레시피] 딩고 헬스 – 몸매도 패션이다.

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