헬스장 초보자를 위한 운동 순서 및 방법 안내

헬스장 처음 갔을때 뭘해야 할지 막막한 분들을 위한 운동 순서 및 방법

헬스전 스트레칭 방법 1024x346 헬스장 초보자를 위한 운동 순서 및 방법 안내

다이어트,몸매관리를 위한 효과적인 운동방법

헬스 운동순서
스트레칭 → 유산소 운동 → 본운동 → 스트레칭
우선 스트레칭으로 몸을 풀어주고 자전거 타기나 러닝머신을 가볍게 뛰어준다. 준비 운동으로 유산소 운동을 할 때는 약간 땀이 날 정도로 해서 체온과 심박수가 상승되도록 한다. 본 운동은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동이 있다. 유산소 운동을 먼저 한 후 근육운동을 해주고 마지막 정리 운동으로 가볍게 러닝하거나 자전거를 타고 심박수를 낮추고 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어준다.

유산소 운동
전신을 릴랙스 시켜주고 골고루 다이어트시켜주는 효과가 있다. 단, 20분 이상 해야 체지방이면 연소된다는 점을 잊지 말도록! 웨이트 트레이닝 전에 준비운동으로 가볍게 뛰거나, 본운동으로 응용해도 좋다.

웨이트 트레이닝
엉덩이, 다리 등 큰 근육부터 시작해 몸통과 어깨, 팔, 허리, 목근육순으로 운동한다. 운동을 할 때 날씬하고 탱탱한 보디 라인을 생각하면서 몸과 마음으로 근육을 수축시키는 이미지 트레이닝을 하면 더욱 효과적이다.

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헬스운동 방법요약

일단 처음 시작하시는 입장이라 전신을 골고루 발달시킨다는 생각을 가지고 운동을 해야 합니다.
운동에 익숙해지다보면 자신에게 약한 부분이나 더 강화해야 되겠다는 부분이 나타나게 되며 그때까지는 골고루 운동을 하시는 게 좋습니다.

전체적인 운동시간을 살펴보면 준비운동으로 스트레칭 5~20분 정도하고 본운동은 체력에 맞게 30분에서 2시간 정도 합니다.

마무리운동으로 스트레칭 10분~20분 정도 하면 되는데 본운동시 지방 감소에 효과적인 유산소운동(런닝머신, 싸이클 등)을 30분 정도 해주시면 탄탄하고 균형있는 몸매 관리가 됩니다.

준비 운동이나 정리 운동을 생략한다고 해서 특별히 불편한 것은 없겠지만, 습관이 되면 관절에 부상을 입을 수 있고, 나중에 관절염이 생길 수도 있음을 기억하시기 바랍니다.

그리고, 여성분들같은 경우에는 여성호르몬의 영향으로 웨이트트레이닝을 한다고 해서 무리하게 근육이 커지거나 하지는 않습니다.

사람마다 각각 신체조건과 체력이 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동강도를 결정하는게 중요합니다.
호흡법에 있어서는 힘을 쓸때 숨을 내쉬고 버틸때 숨을 들어마시면 되는데 예를 들어 중량을 들어올리기 전에 심호흡을 통해 숨을 크게 들어마시고 들어올리면서 천천히 숨을 내쉬고 버티고 내리면서 숨을 들어 마시면 됩니다.

일반적으로 운동은 대근육운동을 하고나서 소근육 운동을 하시기 바랍니다. 예를 들어 가슴근육이나, 등근육운동을 하고 나서 팔근육 운동을 실시하는 식이죠…

음식은 가급적이면 운동전 1시간 이전이나 운동이후 드시기 바라며 운동시간이 1시간 30분정도면 적당한 운동시간이라고 여겨집니다.

근육량 증가를 위해서는 단백질 위주의 식단이 좋겠지만 과다한 지방질의 음식은 피하시되 이것저것 특별히 가리지 마시고 소식위주로 하여 자주 드시는 걸 권장해 드립니다.

수분 섭취에 있어서는 운동전, 중, 후 충분히 물을 마셔 주어야 합니다. 갈증이 생기지 않을 정도로 조금씩 자주 물을 마셔주는게 좋습니다.

기왕 운동하시려고 마음 먹었으면 3~5일 정도는 운동하시되 3개월 이상은 꾸준히 하셔야 됩니다.
보통은 3일정도 운동하고 1일 쉬는 식의 운동을 하게 되는데 물론, 개개인의 체력이 다르기 때문에 뭐가 정답이라고는 말할 수 없습니다.
주일은 쉬고 6일을 운동해도 피로도가 축적되지 않으면 그것도 관계는 없습니다.

다이어트로 헬스를 선택하시는 분이 많지요?
누구는 헬스가 좋다, 수영이 좋다, 달리기가 좋다. 이것저것 헷갈리기만 하고 잘모르면 헬스클럽가서 자전가먼타고, 또 다쳐서 오기도 하고 …
분명히 맨손으로 하는 것 보다 여러가지 기구를 이용해서 효과적으로 운동할 수 있을 것입니다.

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여기서 헬스라는 운동의 장단점과 다이어트를 위해서 어떤 방법으로 운동 해야 할지 기본적인 방법에 대해 설명해드리겠습니다.

제대로만 하면 다이어트에 있어 가장 효과적인 운동이 헬스라고 말씀 드립니다.
연예인들도 수영을 하건 댄스를 하건 보조적으로 몸의 쉐이핑을 위한 헬스는 빠지지 않는답니다.

헬스의 장점
유산소운동, 근력운동, 운동범위운동을 모두 알맞게 조합할수 있다.
대부분의 다른 운동들이 신체의 어느 한부분만 쓴다든지, 유산소 운도에 치중한다든지 하는 면이 있지만 헬스는 자신이 모든 것을 조절할 수 있습니다.
하지만, 이만큼 잘못 할 수도 있으니 사전에 잘 알아야겠죠? 잘모르면, 가서 런닝머신만 기다리다 오는 겁니다.

헬스의 단점
재미가 없다. 가장 중요한 단점입니다. 한두 달정도 해봐서, 자기와의 싸움과 성취감으로 인한 재미가 없다면 자신에게 맞는 다른 운동으로 바꾸는 것이 좋습니다. 하지만 ,이 바디빌딩은 한번 맛을 들이면, 마약와 같은 재미가 있는 운동입니다.
또한 기구를 사용하기 때문에 부상의 위험이 큽니다. 그러니 운동기구의 사용법뿐 아니라 운동 스케쥴 및 식이요법등 모두 자세히 사전에 교육을 받아야 합니다. 그리고 처음 한달은 기구 없이만 운동하는것이 좋습니다.

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헬스 운동방법 / 다이어트를 위한 효과적인 헬스 다이어트
다이어트를 위한 기본적인 운동 방법

다음과 같은 순서로 투자하시면 가장 효율적으로 체중감량을 이룰수 있을 것입니다. 한가지라도 빼먹지 마세요.

ROM과 워밍업(5분)
간단한 관절운동 – 손목발목과 목운동, 허리운동으로 워밍업을 합니다.

유산소 운동(20~40분)
다이어트를 목적으로 헬스를 하시는 분들이 무조건 살을 빼기 위해서는 유산소 운동이 좋다고만 알고 , 런닝머신만 하시는 경우가 있습니다.

중요한 부분이긴 하지만, 위의 운동량이면 충분합니다. 체중이 너무 많거나 종아리에 근육이 많다라면, 빠르게 계속 달리는 것 보다는 걷기와 자전거를 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 스텝퍼와 사이클론도 조합하시구요.

복근운동(10분)
매일 하시는것이 좋습니다. 제일 귀찮은 부분이기도 하지요. 윗몸일으키기, 누워서 다리들기, 사이드밴드를 잘 조합해서 하루에 2개씩 하도록 하세요. 복근운동은 굳이 웨이트를 줄 필요는 없습니다.

웨이트 트레이닝(20분)
많은 분들이 잘못알고 소흘히 하는 부분입니다. 하지만, 체중감량에 있어서 무산소 운동은 살이 쉽게 빠지게 하고, 또 살이 잘 안찌는 체질이 되도록 하는 아주 중요한 수단입니다.

초보자라면 홀수날은 상체운돌, 짝수날은 하체운동을 하시고(커다란 근육은 회복을 하는데 48시간 정도가 걸리기 때문입니다.)
위의 복근운동은 매일 하세요. 운동순서는 큰 근육부터 작은 근육으로 하세요. 단, 근력운동은 부위별 살을 빼기 위한 것이 아닙니다.
근육의 라인을 다듬고 탄력을 주기위한 것이죠. 지방은 부위별로 연소되지 않습니다.

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추천 기본운동

추천 상체운동
벤치프레스 – 버터플라이 – 케이블풀다운로우 – 쇼울더프레스 – 바이셉스컬 – 드라이셉스컬
이렇게 운동하시면 가슴근육 – 등근육 – 어께, 목근육 – 팔뚝근육의 순서로 운동이 됩니다.

추천 하체운동
스퀘트/레그프레스 – 런지 – 레그컬 – 이너싸이/아웃터싸이 – 힙레이즈 – 칼프레이즈
이렇게 하면 허벅지에서 허벅지 내외측, 종아리와 힙순으로 운동이 됩니다.

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헬시푸드

헬스의 반은 먹는 것이라는 말도 있습니다.

손상된 근육 회복을 위한 신선한 야채와 과일 – 토마토, 오렌지, 자몽
근육형성을 위한 양질의 단백질 – 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩

이렇게 식전에 충분한 영양소를 섭취해 주어야, 근육발달에 필요한 한계점 트레이닝을 할 수 있습니다.
운동 후에는 고기, 콩, 두부요리나 유제품으로 근육생성을 촉진하고, 신선한 야채를 많이 먹어서 회복이 빨리 되도록 해야 합니다.
필요에 따라서는 단백질과 비타민보충제를 권하기도 하는데, Vit A, C, E 등은 근육운동으로 필연적으로 생기는 유해산소에 대한 항산화제의 역활을 할 수 있으므로 보충해 주는 것이 좋습니다.
다이어트 효과를 높이기 위해 식전에 운동하는 것도 좋습니다. 대신 운동강도를 낯추어 over training이 되지 않도록 유의해야 합니다.

덤벨운동 포스터

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3 thoughts on “헬스장 초보자를 위한 운동 순서 및 방법 안내

  1. 김민섭 댓글:

    손대표님, 헬스티비운영자님 저분 필라테스 고정방송으로 가야된다고 생각합니다^^ 저런분 놓치면 안됩니다!!

  2. 강경묵 댓글:

    둘다 너무 예쁘세요ㅎㅎ

  3. 검이 댓글:

    핑크 트레이님ㅎㅎ 몸매 슬립 부러운 ㅠ

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