화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

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수면부채는 할부로 갚지만 요통부채는 수시로 갚아라!
뇌와 관련성이 있는 요통! 심리적요인과 스트레스도 통증을 악화시킨다.

전 인구의 80%가 일생에 한번은 경험하는 국민질환 ‘요통(허리통증)’

기존 상식과 달리 몸을 움직여서 요통을 치료하는 방법이 화제다. 아래 기사는 BS 니혼테레비「심층 NEWS」방송내용을 참고로 작성한 것이다.

김타쿠닷컴은 만성요통은 없지만 급성요통 경험이 있고 가끔 생활속에서 아래 허리에 통증을 느끼기 때문에 요통 및 스트레칭 관련기사는 유심히 보는 편이다. 요통으로 고생하는 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람으로 공유한다.

충격! 화제의 요통 치료법 공개! 낫지 않는 요통, 의외의 비밀

● 요통의 80%는 그 원인을 알 수 없다.
● 과도한 안정은 오히려 요통치료에 방해가 된다.
● 요통 완화 및 예방을 위한 3초 동작과 허리보호 자세 공개

최근 요통 관련 연구에서 움직이지 않고 안정을 취하는 것이 오히려 좋지 않다는 것이 밝혀졌다.
심층뉴스에 출연한 도쿄대학 의과대학 부속병원의 마츠다이라 코(松平浩) 특임교수에게 몸을 움직여서 허리 통증을 완화하고 치료하는 새로운 방법에 대해 들었다.

허리통증엔 안정이 일반적인 상식이지만…

요통치료 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

세계 여러 나라의 연구에서 급성요통 등 허리통증 발생시에 3일 이상 안정을 취하는 것은 좋지 않고 통증을 참을 수 있는 범위에서 움직이는 것이 좋다고 밝혀졌다. 3일 이상 휴식을 취한 사람보다 평소대로 움직인 사람의 경과가 좋게 나타났다. 요통에 대한 인식이 과거와는 많이 달라지고 있다.

요통 치료를 받아도 3분의 2는 완치를 못하고 만성화되는 경향이 있다.
거리에서 시민들에게 요통 대처법에 대해 물어 보았더니, “안정을 취한다”, “복대나 파스, 진통제를 먹는다”, “마사지나 도수치료를 받는다” 등 다양했지만, 가장 많은 답변은 “스트레칭”이었다.

스트레칭은 허리통증 완화에 효과적인 수단이다.  반대로 복대 같은 코르셋은 허리를 안정시키지만 장시간 착용시 오히려 통증에 민감해지므로 좋지 않다.

새로운 요통 상식

  • 3일 이상 안정은 역효과
  • 몸을 움직여 치료한다.
  • 요통의 85%는 원인 불명
  • 원인은 허리뿐만이 아니다.
  • 스스로 컨트롤 가능하다.

현재 요통치료의 세계표준은 몸을 움직이면서 치료하는 것이다.

[참고영상] 화제의 요통완화 운동 3가지

1.원투쓰리 체조
2.벽에 몸붙이기! 벽 드로인(Draw-In)
3.벽 밀어 무릎뒤 늘이기 스트레칭

휴식. 며칠 동안 안정을 취하면 손상된 조직뿐만 아니라 신경 뿌리가 치유되면서 허리통증 완화에 도움이 된다. 하지만 그 이상 휴식을 취하면 근육을 약화시키고 척추를 지탱하기 위해 근육에 더욱 무리가 가해진다.

Rest. Stopping activity for a few days permits hurt tissue as well as nerve roots to start to heal, which in turn will assist relieve lower back pain. Nevertheless, more than a few days of rest can cause a weakening of the muscles, and weak muscles need to struggle to sufficiently support the spinal column. – Severe Lower and Back Pain

허리통증의 85%는 원인 불명

요통원인 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

요통의 대부분은 정확한 원인을 알 수가 없다.  MRI(자기공명영상), X선 검사, 의사 진찰로 원인을 파악할 수 있는 요통은 15% 정도에 지나지 않는다. 다만 역으로 생각하면 원인이 특정 가능한 요통에는 심각한 질병도 있으므로, 약 85%의 사람은 심각한 상태가 아니라는 반증이 될 수 도 있다.

심한 아래허리 급성요통(Acute Low Back Pain)을 서양에서는 ‘마녀의 일격(魔女の一撃, Hexenschuss)’이라고 하는데 공식적인 의학용어는 아니다. 특별히 심각한 병이 없는 급성요통을 일본에서는 ‘기쿠리코시(ぎっくり腰)’라고 부른다.

low back pain signal 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

반면 위 그림의 붉은색 부분의 적색신호 요통은 의사가 치료를 권하는 요통이다. 신경을 압박하는 대표적인 허리질환인 척추관 협착증과 추간판 탈출증(허리디스크)이다.

약 85%에 해당하는 일반 요통중에는 통증이 오랫동안 지속되는 황색신호 요통이 있다. 예방 및 컨트롤이 가능한 녹색신호 요통 중에서 심각하지는 않지만 통증이 장기화되는 황색신호 요통이 의외로 많다.

그 원인은 스트레스와 요통에 대한 불안, 두려움 등 심리적 사회적 요인에 기인하는 것으로 알려져 있다.

만성 요통의 원인은 뇌?

요통은 뇌와 관련이 있다.
예를 들어 급성요통으로 불안과 공포감이 강해지면 뇌의 특정 부분이 과민하게 반응하여 기능의 변화가 일어난다.

우리 몸은 통증을 느끼면 통증을 억제하는 물질이 나오는데 불안감을 느끼면 이 물질 분비가 잘 안된다. 그 결과 몸을 움직이지 않고 안정만 취하게 되고 허리 부분에서도 통증유발 물질이 생성되어 악순환이 되는 것이다.

급성요통 지속 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

요통의 초기치료에서 가장 중요한 것은 환자가 불필요한 걱정을 하지 않도록 하는 것이다.

교통사고도 마찬가지지만 초기에 심한 불안과 공포를 느끼면 통증과 장애가 몇년동안 오래간다.
만성화되는 것을 방지하기 위해 초기에 골절, 세균감염 같은 심각한 상황이 아니라면 크게 걱정할 필요가 없는 녹색신호 요통으로 생각하고, 가능하면 평소대로 몸을 움직이는 것이 통증치료에 더 효과적이다.

또한 현재 많은 병원에서 스트레스 대처법에 대해서는 알려주지 않고 통증이 있다고 하면 움직이지 말고 안정을 취하라고 한다.
하지만 세계적으로 인지행동치료(CBT: Cognitive & Behavioral Therapies)가 효과를 인정을 받고 있다. 자신감을 가지고 몸을 움직이도록 생각과 행동을 바꾸는 치료법이다.

인지행동치료: 인지행동치료는 내면에 잠재된 부정적인 생각을 변화시키는 치료법이다.
긍정적인 사고를 통해 기분이 나 행동, 신체적 증상들을 개조하는 치료방법이다.

스트레스에 적절히 대처하기

병원 치료에만 의존하지 말고 생활 속에서 스트레스를 줄이는 노력을 하면 뇌가 좋은 방향으로 기능한다.

좋아하는 음악을 듣거나 즐거운 대화를 나누는 등 코핑 전략(Coping Strategy)으로 불리는 스트레스 대처법을 기억하고 본인의 상황에 맞는 방법을 적용한다.
코핑은 위험한 상황을 극복하기 위한 생각과 행동을 말한다. 스트레스의 원인은 다양하며 대처 방법 또한 상황과 개인에 따라 다르다.

stress and coping strategies 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

스트레스 대처전략(Coping Strategy)은 두가지로 구분한다. 

스트레스를 야기한 상황에 직접 대처하는 문제중심 전략과 감정조절에 초점을 둔 감성중심 전략이 있다.

효율적인 스트레스 대처전략

스트레스 대처전략은 상황과 개인에 따라 다르다. 영문사이트에 소개된 대처 전략을 소개한다.

1.긍정적인 마인드
마주치는 장애물을 배움의 과정으로 이해하라!
중간고사는 실패했지만, 이를 거울삼아 열심히 공부하여 기말고사에서 좋은 성적을 거둔다.

2. 스트레스 요인에 과도하게 반응하지 말고 한 번에 하나씩 처리한다.
심호흡을 몇 번 하고 계속 진행한다.

3. 스트레스 요인을 객관적으로 판단한다.
예를 들어, 12인분의 저녁을 준비하는 것이 정말 그렇게 끔찍한 일인가?

4. 소통하라!
너무 감정을 억누르거나 심각하게 생각하지 말라.

5. 자신을 있는 그대로 받아들인다.
완벽한 사람은 없다. 사람은 누구나 실수를 한다.

6. 사람들과 교류하기
주위의 관심이 중요하다!

7. 실수에 효과적으로 대처하기
실수에서 배우고 미래의 의사결정에 반영한다.

8. 성공에도 효과적으로 대처한다.
당신의 역량에 달려 있다.

9. 자기 수양과 컨트롤 능력 개발
기말시험 준비를 더 열심히 하거나, 과식으로 증가한 체중 감량을 위해 일주일에 4번은 운동한다.

10. 유지관리!
원기왕성한 삶, 건강 장수를 위해 끓임없이 노력하세요!

스트레스를 인지하는 방법과 다양한 대처 전략에 대해 알아 보았다.
각자에게 가장 적합한 대처방법을 찾아서 일상생활에 적용하면 된다.

요통은 생활습관을 포함하여 예방이 중요하다. 녹색신호 요통은 치료비가 많이 들지 않고 본인 스스로 관리가 가능하다.

전국 6만명을 대상으로 조사한 결과, 20대에서 70대까지 4명 중 1명은 허리통증으로 사회활동을 쉰 적이 있었다. 회사를 쉬는 원인 1위가 요통이다.
최근에는 출근을 해도 질병이나 스트레스로 인해 업무생산성이 떨어지는 현상인 프리젠티즘(Presenteeism)이 문제시되고 있다.

요통휴식 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

스스로 컨트롤하기

현재에 요통 관련 세계적인 키워드는 셀프케어가 가능하다는 것이다. 물론 병원을 찾거나 마사지를 받을 수도 있지만 수동적인 치료나 도구에 의존하면 허리통증이 만성화될 수 있고 결국 치료비도 많이 든다.

스트레칭이나 체조법을 익혀 스스로 요통을 해결하기 위해 노력하는 것이 무엇보다 중요하다.

단 3초 만에 통증완화

강한 동기부여가 없는 한 스트레칭이나 체조를 꾸준히 지속하는 것은 쉽지 않다.
그래서 요통 예방 및 통증 완화에 도움이 되는 간단한 뒤로 젖히기(これだけ体操) 동작을 소개한다.

요통체조 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

새우등이나 앞으로 굽은 허리를 일명 리셋하는 동작이다.

도쿄의대 교수의 말을 빌리면, 허리가 구부정해지는 것은 요통의 부채가 쌓이기 때문이다. 그 부채를 갚기 위한 동작이다.
요통부채(腰痛借金)라는 표현은 NHK스페셜 ‘요통 치료혁명’ 등 방송출연과 언론에 소개되며 책으로도 출간되었다.

요통부채 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

그러나 노인에게 많은 신경성 요부척추관협착증(腰部脊柱管狭窄症)이 있는 사람은 주의해야 한다. 걸을 때 엉덩이부터 다리가 저리는 사람도 조심해야 한다. 동작을 해 보고 허벅지에 통증이나 저림이 없다면 괜찮다.

허리운동 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

우선 부하가 많이 가해지는 허리의 벨트라인을 리셋한다.

  1. 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 펴고 편안하게 선다.
  2. 양손을 엉덩이에 대고(골반을 손으로 밀어내는 느낌) 새끼손가락이 닿을 정도로 붙인다.
  3. 가슴을 펴고 견갑골을 모은다. (오십견 등 어깨가 아픈 사람은 무리하지 않는다).
  4. 허리를 젖히기 보다는 골반을 앞으로 밀어내는 느낌으로 한다.
  5. 턱을 당긴 상태에서 숨을 내쉬면서 1,2,3 숫자를 세며 3초간 유지한다.
  6. 요통 예방은 1~2회 실시, 요통 치료는 10회 반복한다.

요통예방 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

특히 노인돌보미 종사자나 간호사에 요통이 많은데 단체로 이 동작을 하고 1년 후에는 상당히 개선된 결과가 나왔다.
통증 완화에 중요한 허리의 혈행을 좋게 한다는 데이터도 있다.

사무실에서 잠깐 휴식할 때나 무의식적으로 구부리고 앉아 허리에 위화감이 느껴질 때 부채를 갚는다는 생각으로 한 번만 리셋한다. 또한 소파에 오래 앉아있거나 무거운 물건을 들고 난 후에 1회 또는 2회 이 동작을 실시한다.

일반적으로 사무직은 새우등 상태에서 일을 하는데 앉아서 지내는 생활습관은 세던터리 라이프스타일(sedentary lifestyle, 좌식생활)이라고 해서 건강에 나쁜 영향을 미친다. 그러므로 가끔 서서 이 동작을 하는 것이 좋다.

허리에 위화감이 있을 때 복근운동을 하는 사람이 있지만 오히려 요통을 악화시킬 수 있다. 복근운동을 하기전에도 이 동작을 하면 좋다.

관련기사: 오래 앉아있으면 수명단축! 장시간 착석은 운동으로 해결 안돼…

허리 보호 동작! 가슴 펴고 엉덩이 내밀기

허리를 지키는 자세! 하리무네 프리케츠(ハリ胸・プリけつ)

특히 무거운 물건을 들기 위해 앞으로 몸을 구부리고 골반이 뒤쪽으로 기울이면 등이나 허리를 다치기 쉽다. 그래서 가슴을 펴고 엉덩이를 내미는 것이다.

허리보호 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

중지를 쇄골 부분에 대고 가슴을 활짝 편다. 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌리고 엉덩이를 뒤로 내밀고 앞으로 숙인다.

허리보호 물건들기 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세급성요통 예방에 도움되는 물건 들어올리는 방법

살짝 가슴을 펴고 무릎을 적당히 구부린다. 등과 허리를 굽히지 않도록 신경을 쓴다.

허리운동2 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

좌골신경통(坐骨神経痛)에는 척추관 협착증과 헤르니아(허리디스크)가 있다. 위의 뒤로 젖히기 동작은 협착증이 있는 사람의 경우 통증을 유발할 수 있지만, 가벼운 헤르니아의 경우는 디스크가 들어가 통증이 없어질 수도 있다. 동작을 해보고 엉덩이에서 허벅지 부분에 저림이나 통증이 없으면 지속해도 된다.

또한 기침, 재채기를 할 때 가슴펴기 동작을 하지 않더라도 손을 짚는 것만으로 허리의 부담이 상당히 감소한다.

기침 재채기 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

서서 테이블을 잡거나 앉은 채로 허벅지에 손을 짚으면 허리에 가해지는 부하를 상당히 줄일 수 있다. 사소한 것이지만 급성요통 예방에 도움이 된다.

재채기를 하면 허리 추간판에 최대 300kg의 부하가 가해진다. 부하가 340kg을 넘으면 급성요통이나 헤르니아를 일으킨다고 하는데, 손을 짚는 것만으로 디스크에 가해지는 부하를 절반 이하로 줄일 수 있다.

[척추질환] 요통은 겨울철에 심해진다. 기온이 내려가면 척추와 관절, 인대, 주변 근육 등의 유연성이 떨어지면서 뻣뻣해지기 때문이다. 혈관이 수축해 혈액순환이 장애가 생기기 쉽고 신체활동이 줄어드는 것도 겨울철 요통이 심해지는 이유다.

허리디스크는 요추 사이에 디스크가 탈출, 인근 신경을 누르는 질환, 척추관협착증은 신경 다발이 지나는 척추관이 좁아지면서 통증이 유발되는 질환이다. 이 두 질환은 처음에는 요통으로 시작되지만 방치하면 좌골신경통까지 생긴다.

요추 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

허리뼈의 하부와 천골 상부로 시작되는 신경 묶음을 좌골신경이라 하는데 두 질환이 원인이 돼 신경근이 압박되면 좌골신경통이 나타난다. 허리 아래에서 시작해 엉덩이를 거쳐 다리까지 ‘하게 저린 것이 특징이며 지속적으로 생기기도 하고 화장실에서 배변 볼 때, 무거운 것을 들 때, 기침 할 때 등 순간적으로 복압이 증가하면 생기기도 한다. 심할 경우 발과 발가락까지 통증이 발생한다. 또한 감각마비와 더불어 찌르는 듯한 통증이 나타나게 된다.

디스크 협착증 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

좌골신경통의 원인이 허리디스크인지 척추관협착증인지를 확인할 수 있는 간단한 방법이 있다. 침대에 바로 누운 채 무릎을 곧게 펴고 다리를 들어올렸을 때 허벅지와 종아리 뒤쪽에 통증이 심하거나 70도 각도까지 다리를 들어올릴 수 없다면 허리디스크가 원인이 된 좌골신경통일 가능성이 높다.

반면 누워서 다리 들어올리기는 비교적 쉽지만 허리를 똑바로 펴거나 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지면 척추관협착증에 의한 좌골신경통일 수 있다. 허리를 숙였을 때 통증이 덜 느껴지거나 오래 걷지 못하고 가다서다를 반복해도 척추관협착증을 의심할 수 있다.

출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)

소파에 앉아서 티비를 보면 위의 하리무네 프리케츠와 반대 자세가 되어 허리에 부채가 쌓이게 된다.
이것이 누적되면 아침에 세수를 하다가도 급성요통이 발생할 수 있다.

소파에 앉을 경우는 뒤로 젖히기(これだけ体操) 동작을 1회 실시 후 앉도록 한다. 또한 소파에 앉아있다가 허리에 위화감을 느낄 때 이 동작을 한번하면 상당히 느낌이 다를 것이다.

개인적으로 이 동작을 해 보니 어떤 다른 스트레칭 보다 효과적이다. 앉아 있다가 일어날 때 수시로 해주면 좋다.

요통치료2 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

도쿄의대 교수는 인터뷰를 마무리하며 이렇게 말한다.

새우등 같이 나쁜 자세를 취해도 괜찮지만 부채가 과도하게 쌓이지 않도록 한다. 그리고 물건을 들 때는 하리무네 프리케츠(ハリ胸・プリけつ)를 의식하면서 동작을 취하도록 한다.

요통완화 스트레칭 동작

오래 서있거나 장시간 걸으면 추간판 수핵이 앞으로 쏠린다. 이 때는 수핵을 뒤로 되돌리는 동작을 한다.
책상 앞에 오래 앉아서 일을 하면 수핵이 뒤로 솔린다. 이 때는 앞으로 되돌리는 동작을 한다.

허리스트레칭 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

허리통증 완화에 도움되는 스트레칭

특히 첫번째 동작은 허벅지 근육단련 효과도 있으므로 중장년 남성에게 추천한다.
허벅지와 엉덩이에 힘을 집중하여 10회 반복한다. 경험상 다이어트에도 효과적이다.

두번째 동작은 머리, 팔, 상체 힘을 빼고 10초간 자세를 유지한다. 3회 반복한다.

세번째 동작은 내민 손끝을 보면서 5초간 유지한다. 5회씩 반복한다.

요통완화 스트레칭 화제의 급성요통 치료! 허리통증 예방 3초 스트레칭 동작 및 자세

마츠다이라 코(松平浩)
도쿄대학 의과대학 22세기 의료센터 특임교수
정형외과 의사. 일본 요통학회 평의원. 저서로는 3초 체조, 요통은 몸을 움직여 치료하라!, 뇌를 활용한 요통 치료, 요통 부채 등이 있다.

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