요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

미국의 웰빙 건강정보 잡지 프리벤션(Prevention)의 웹사이트 프리벤션닷컴에 게재된 허리통증 완화에 좋은 스트레칭 방법 5가지를 소개한다.

요통을 영어로 Low back pain (LBP)이라고 한다. 살면서 80%의 성인이 요통을 경험하며, 요통의 85%는 정확한 원인을 모르는 비특이적요통이다. 급성요추염좌, 요추 추간판 탈출증, 요추관 협착증, 요추압박골절, 골다공증 같이 원인이 확실한 특이적요통은 15%뿐이다.
대부분의 요통은 몇주이내에 증상이 좋아지는 급성요통으로 6주 후에는 완전히 회복되지만 급성(Acute)환자의 1/3은 만성화된다. 요통이 3개월 이상 지속되면 만성(Chronic)이라고 한다.

Back Pain 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

허리통증 완화에 좋은 스트레칭 동작 5가지

5 Stretches To Ease Your Lower-Back Pain

의학계에서 가장 권위가 높은 미국의학협회저널(JAMA: Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구결과를 보면 코어단련, 유산소운동, 스트레칭 같은 운동이 요통을 완화하고 척추 질병을 예방하는 최선의 방법이라고 한다.

특히 가벼운 스트레칭은 통증을 가장 빨리 덜어준다. 요통에 좋은 5가지 스트레칭 방법을 소개한다.

먼저 염두에 둘 것은 각 스트레칭 동작은 최소 10초를 유지하며, 가장 바람직한 것은 30초 이상 길게 유지하는 것이다.
오래 자세를 유지할 수록 통증완화 효과는 더욱 크다. 서두르지말고 힐링음악을 들으며 편안한 마음으로 스트레칭을 즐기는 것이 중요하다.

[참고]폼롤러를 사용한 허리통증 완화 방법

차일드 포즈

Child’s pose 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

요가의 기본자세인 Child’s Pose(아이자세)는 등을 뻗어주는 이완자세다. 동작은 작지만 효과적이다.
발을 모으고 천천히 발위에 앉는다. 이마를 바닥으로 낮춘어 손바닥을 펴서 뻗은 상태에서 천천히 힙을 발꿈치 쪽으로 가져간다. 힘들면 아랫배 부분을 베개로 받치고 허리근육의 스트레칭 강도를 줄여준다. 이 자세를 20~30초 또는 그 이상 유지한다.

고양이 자세

Cat Cow 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

고양이와 암소 포즈 스트레칭 (Cat/Cow Stretch)은 수축된 근육 이완과 통증 완화에 도움을 주는 차일드포즈에 이어 허리 근육을 두 방향으로 움직인다.

척추는 바닥과 평행이 되도록 한다. 고양이가 등을 둥글게 하는 것처럼 견갑골(어깨뼈) 사이의 등 중간부위(mid-back)를 스트레칭한다. 5초간 유지 후 배를 아래로 내려 5초간 유지한다. 이 동작을 30초 이상 반복한다.

허리 트위스트

Lower Back Twist 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

허리 트위스트(Lower-Back Twist)는 허리 뿐만 아니라 둔근(엉덩이 근육으로 대중소로 구분) 스트레칭 동작이다. 오래 앉아 지내면 상체와 하체를 연결하는 둔근이 약화되어 허리와 무릎에 통증을 유발한다.

누워서 무릎을 세우고 양팔은 T자 모양으로 벌린다. 어깨는 바닥에 대고 양무릎을 한쪽방향으로 굽힌다. 20~30초 유지 후 반대방향으로 굽힌다. 힘들면 양쪽으로 트위스트를 할 때 무릎 아래쪽에 베게를 둔다.

무릎 가슴으로 모으기

Knee to Chest Stretch 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

다른 스트레칭 동작과 유사하지만 무릎 가슴닿기(Knee-to-Chest Stretch)는 수축된 허리근육을 이완시켜준다.
위를 보고 누워서 무릎을 구부리고 무릎 뒤로 손을 넣어 잡거나 무릎 바로 아래 부분을 잡고 가슴쪽으로 당긴다. 이 상태를 20~30초 유지 후 돌아간다.

골반경사

Pelvic Tilt 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

허리 통증이 심할 때는 마치 골반 전체가 움직이지 않는 것처럼 느껴질 수 있다. 골반 기울기(Pelvic tilt) 스트레칭은 깊은 복부와 고관절 근육의 체인을 강화하여 허리관절의 안정성을 향상시킨다. 골반이 틀어지면 어깨, 허리, 무릎, 엉덩이 등 신체 곳곳에서 원인 모를 통증이 발생할 수 있다.

팔은 머리밑에 넣거나 옆으로 펴고 누워서 무릎을 구부리고 발은 편하게 벌린다. 허리는 중립자세(바닥과 허리 사이에 손등이 들어갈 정도의 공간)를 유지한다. 숨을 내쉴 때 복부 및 코어근육의 긴장을 유지하고 골반을 위나 뒤로 기울여 허리를 바닥에 붙인다. 5초정도 유지하며 12~15회 반복한다. 골반의 움직임이 중요하며 엉덩이를 바닥에서 떼지 않는다.

골반경사 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

골반의 경사는 전방경사(Anterior Pelvic Tilt), 후방경사(Posterior Pelvic Tilt)로 구분되며 인위적인 힙업 등으로 여성들에게 전방경사가 많이 나타난다. 

허리통증을 완화시키는 그 외의 동작

요통에 좋은 요가 동작

편안한 잠자리

Lower Back Pain Relief 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

허리상부 통증 및 견갑골 사이 통증 예방 수면법

요통에 좋은 스트레칭

Low Back Pain Exercises 요통, 허리통증에 좋은 스트레칭 방법 5가지

7 Yoga Poses to Loosen a Tight Lower Back

The BEST Yoga Flow For Your Bad Back

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프리벤션(Prevention)은…
Prevention is the nation’s leading healthy lifestyle brand, with a U.S. magazine audience of 10.2 million readers, 3.5 million readers outside the U.S. of 16 international editions

관련사이트
5 Stretches To Ease Your Lower-Back Pain
Bloomsbury Osteopathic Practice

요통을 유발하는 6가지 습관
허리통증을 예방하기 위해 아래 일상생활의 6가지 습관을 고치고 적장 체중을 유지하도록 노력한다.
장시간 앉아 있는 것, 무거운 지갑이나 가방을 들고 다니는 것, 운동부족, 청소 세탁 옷정리, 유모차 밀기, 잘못된 베개 사용
상세 설명은 아래 영문 링크페이지 참조!
6 Ways Your Daily Routine Can Cause Lower Back Pain

 

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