허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

헬스장은 체력단련만 하는 곳이 아니다!
신체 메커니즘에 맞는 스트레칭으로 요통치료 및 예방하기

요통이나 어깨결림 같은 통증 완화에 효과가 있는 가슴 부위의 유연성(flexibility)을 기르는 스트레칭 방법과 요통 예방에 효과적인 원시적 운동 프라이멀 무브먼트(Primal Movement)에 대해 간단히 소개한다.

가슴 유연성은 일본의 고급 휘트니스 시설 ‘스포츠 아카데미 IWA ACADEMY’에서 현역 프로선수를 지도하는 퍼스널 트레이너가 집필한 책에 소개된 내용이다.

고관절 강화 스트레칭 동작은 추간판 탈출증, 좌골 신경통 등 척추질환 환자들이 많이 찾는 일본 전 프로축구 선수 이토 카즈마(伊藤和磨)가 운영하는 요통개선 스튜디오 MARO’S Medical Fitness의 메디컬 트레이너가 알려주는 스트레칭 방법이다.

가슴(흉부) 스트레칭 방법

척추구조 요통완화 스트레칭 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

어깨통증과 요통 완화에 효과적인 가슴 유연성 강화

사람의 척추에서 경추(목뼈)라는 7개의 뼈와 요추(허리뼈)라는 5개의 뼈는 다른 뼈와 연결되어 있지 않아 잘 움직이지만 흉추(등뼈)는 늑골에 고정되어 있어 움직임이 적은 부위다.

24개의 척추 중에서 중앙에 위치하고 전체의 절반인 12개의 뼈로 구성된 흉추는 늑골에 연결되어 있어 움직임이 제한적이기 때문에 목과 허리 부위보다 튼튼하지만, 그 만큼 유연성을 잃기 쉬운 부위이기도 하다.

복근을 단련하여 요통을 치료하는 방법이 있다. 상태가 나쁜 허리를 근육으로 고정시켜 통증을 완화시키는 원리다. 이와 반대로 몸 전체의 유연성을 길러서 허리 통증을 완화시키는 방법도 있다.

신체는 몸 전체의 균형이 중요하다. 요통 치료를 위해 허리를 단련하거나 복근을 만드는 것 보다는 몸 전체의 유연성을 기르는 것이 요통 완화에 더 효과적일 수 있다. 또한 가슴의 유연성을 기르면 호흡이 편해지고 가슴 업에도 도움이 된다.

가슴 유연성 회복 스트레칭 방법

복근을 단련하여 요통을 예방한다고 하지만 쉬운 일이 아니다.
특히 여성은 근력 단련 보다는 신체의 유연성을 기르는 편이 낫다.

가슴 유연성 스트레칭 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

① 누워서 양손을 펼친다
② 폼롤러(없으면 대형타올을 겹쳐서 사용)을 가슴 바로 아래에 둔다
③ 최대한 몸을 펴고 가슴의 긴장감을 느끼도록 한다.
(※몸의 힘을 빼고 편안한 상태 유지, 머리와 엉덩이는 바닥에 밀착)
④ 최대한 편 상태에서 천천히 심호흡을 10회 실시한다.
(※ 아침 기상 후 또는 목욕 후에 하면 효과적이다.)

원초적 동작 프라이멀 무브먼트

인간의 동작은 걷기, 내딛기, 웅크리기, 비틀기, 밀기, 당기기, 구부리기 7가지의 조합으로 성립된다. 이러한 움직임은 원초적인 인간의 동작 패턴으로 프라이멀 무브먼트(Primal Movement: 원시적 동작)라고 부른다. 어린아이의 움직임과 흡사하여 베이비 스트레칭이라고도 한다.운동선수는 물론 운동하기를 꺼리는 일반인에게도 유용한 운동법이다.

프라이멀 무브먼트에서 중요한 것은 동작 중에 척추의 S곡선(척추중립)을 유지하는 것이다. 요통이 만성화된 사람은 구부리거나 쭈그릴 때 금방 허리가 말리며, 허리 부위의 추간판과 인대, 근육에 지속적인 스트레스를 가하고 있다.

허리 통증은 머리를 사용해야 한다.

요통에만 해당되는 것은 아니지만 막연한 생각만으로는 통증을 없앨 수 없다. 요통의 원인은 잘못된 일상 자세와 동작 패턴(특히 구부리거나 쭈그리고 앉을 때) 때문이다. 허리 자체에 문제가 있어 요통이 발생하는 경우는 거의 없다. 요통은 결과적으로 나타나는 현상이므로 이 점을 항상 의식하고 행동해야 한다.

허리 통증으로 고민하고 있는 분과 평소 허리에 부담을 주는 업무를 하는 분을 위한 요통 예방 스트레칭 동작을 소개한다.

고관절(엉덩이) 운동기능 향상 동작, 록백

힙 힌지 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

록백(rock back)의 사전적 의미는 뒤로 기울인다, 뒤로 살살 움직인다는 뜻이다. 댄스에서는 체중을 뒤쪽 발에 옮기는 것을 의미한다.

몸을 구부리거나 쭈그릴 때 힙 힌지(Hip hinge) 여부에 따라 요통 발병이나 재발 가능성에 큰 차이가 있다.

록백은 힙 힌지를 위한 첫 단계다. 올바른 구부리기 동작을 익히기 위한 네발 스쿼트(Squat)라고 할 수 있다. 아침에 일어나서 천천히 실행하면 급성요통 예방에도 도움이 된다.

힌지(hinge)는 문의 경첩을 의미하는데 엉덩이 관절이 문의 경첩처럼 접였다 폈다하는 동작을 말한다.

1) 다리는 허리넓이, 손은 어깨넓이로 벌리고 네 발자세로 엎드린다.
※ 가급적 엉덩이, 등, 목이 일직선이 되도록 한다

[시작 자세] 몸을 똑바로 유지하고 무릎은 고관절 아래, 손목은 어깨 아래에 둔다.

%name 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

잘못된 자세

%name 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

2) 이 자세에서 숨을 내쉬며 엉덩이를 뒤꿈치로 가져간다.

%name 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트※ 고관절이 깊숙이 접힌 엉덩이 자세. 히프 근육이 뻣뻣한 사람은 스트레칭 효과가 있다.

잘못된 자세: 허리가 말려있다.

%name 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

3) 숨을 들이 마시며 원래 자세로 돌아가기
4)이 동작을 10회 연속 실시한다.

%name 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

코어근육, 고관절 강화에 좋은 베이비 스트레칭, 프라이멀 무브먼트

IBK기업은행 웹진에 소개된 엉덩관절 강화와 코어 단련에 효과적인 프라이멀 무브먼트 동작 3가지이다.

베이비 스트레칭 프라이멀 무브먼트 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트

글쓴이

logo 150x150 허리, 어깨통증 완화 가슴 스트레칭 및 요통예방 프라이멀 무브먼트
김타쿠닷컴반응형 업체홈페이지제작 및 리뉴얼
최소 비용으로 최대의 홍보효과! 워드프레스 반응형 웹디자인 회사홈페이지제작.
영어, 일본어 다국어 웹사이트제작 및 해외 웹마케팅 서포트.
심플하고 유연한 레이아웃으로 대외적인 기업 이미지 개선.
모바일에 최적화된 웹사이트 리뉴얼로 검색결과 상위 노출 및 방문자 증가