다이어트에 효과적인 걷기운동, 파워워킹 1만보는 몇km?

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최고의 보약! 하루 1만보 걷기운동

팔을 흔들며 큰 보폭으로 걷는 파워 워킹이 1.5배 많은 칼로리 소모
히포크라테스는 “걷는 것이 최고의 약”이라고 했다.

walking style 103x185 다이어트에 효과적인 걷기운동, 파워워킹 1만보는 몇km?왜 하필 1만 보일까? 일반적으로 성인이 하루에 음식으로 섭취하는 칼로리는 2500~3000kcal, 몸의 신진대사를 통해 자연적으로 소모하는 칼로리는 약 1500kcal 이다. 이외에 일상생활에서 몸을 움직여 소비하는 칼로리가 700~1200kcal쯤 된다. 나머지 300kcal 정도는 몸에 남는 셈이다. 1kcal를 소비하는 데 필요한 걸음 수는 약 30보. 따라서 체내에 쌓인 밥 한공기에 해당하는 300kcal 을 소비하기 위해서는 대략 1만 보 정도를 걸어야 한다는 계산이 나온다.

1만 보라고 우습게 봐서는 안 된다. 하루 1만 보를 거리로 환산하면 7~8km에 해당한다. 따라서 처음에는 체력에 부담이 되지 않도록 1주일 정도 시간을 두고 걸음 수를 조금씩 늘리는 방법으로 시작하는 것이 좋으며 등 근육을 펴고 팔을 크게 흔들며 약간 빠른 듯한 걸음으로 걸으면 더욱 효과적이다. 신발은 발에 부담을 주지 않는 편한 것으로 일반적으로 러닝이나 워킹 혹은 크로스 트레이닝용 운동화가 적합하다.

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걷기 운동의 효과

  • 걷기의 가장 큰 운동효과는 심장병의 예방
  • 하루 1만 보를 걸으면 약300칼로리의 열량을 소모하므로 걷기는 성인(60kg기준)들에게 가장 적당한 운동
  • 심근경색·고혈압·동맥경화 등 심장관련 질환은 물론 다이어트에도 많은 도움이 된다.
  • 걷기는 인슐린의 저항성을 개선하여 당뇨병에 좋다.

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걷기는 크게 산보와 속보로 나눌 수 있는데 속보는 산보에 비해 1.5배정도 열량소모가 많으므로 빨리 걷는 습관이 있는 사람은 하루 7,000보 내외가 적당하다.

달리기는 쉽게 지치기 때문에 지속하기 힘들지만 파워워킹은 처음엔 조금 힘들어도 적응이 되면 20~30분 정도만 해도 칼로리 소모가 크고 운동 효과가 뛰어나다. 개인적인 경험이지만 인터벌로 중간 중간 뛰기도 하고 걸음 속도에 변화를 주는 것이 더욱 효과적이다. 그리고 배에 힘을 주고 걷는다.

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주말에 영등포 시장 갔다가 홍대역까지 걸어 보았다. 거리는 약 5.5km이다. 양화대교에서 본 여의도 풍경

운동의 효과를 높이는 준비운동

1. 어깨를 자연스럽게 으쓱으쓱하며 어깨 관절을 풀어준다 8~13회
2. 팔을 굽혀 들어올린 후 몸통을 옆으로 회전시키며 등과 옆구리 근육을 풀어준다. 8~13회
3. 양 팔을 번갈아가며 귀 옆으로 쭉 뻗어올려 옆구리 근육을 늘여준다. 8~13회
4. 무릎을 몸 앞쪽으로 들어올려 엉덩이 관절을 풀어준다 8~13회
5. 가볍게 발목을 돌려준다. 8~13회

알통 빼는 5분 다리 마사지

1. 전신-다리를 쭉 뻗고 앉아 골반부터 발목까지 다리 전체의 바깥쪽 근육을 탁탁탁 두드리기
2. 종아리뼈-엄지와 검지로 종아리뼈를 잡고 발목부터 무릎까지 나누어 누르기
3. 종아리알-한 손으로 무릎을 잡고 다른 손으로 종아리를 마사지

 

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