천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

슬로우칼로리 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준소장 전체에서 천천히 소화흡수되도록 섬유질 음식부터 꼭꼭 씹어서 먹는다. 

탄수화물(당질)은 우리 몸에 필수적인 영양성분이지만 비만방지를 위한 섭취량 제한과 혈당지수(GI)에만 주목해 왔다.

그러나 단순히 섭취량만 제한하면 탄수화물 섭취로 얻는 포만감과 맛있는 음식을 먹는 즐거움을 빼앗기는 측면도 있다.

탄수화물을 적당량 섭취하는 하나의 방법으로 주목받고 있는 것이 탄수화물의 흡수속도다.

탄수화물은 소장 상부에서 빨리 흡수되는 것과 하부까지 도달하여 천천히 흡수되는 것이 있다.
탄수화물이 빠르게 흡수되면 혈당치가 급상승하고 지방으로 축적되지만, 천천히 흡수하면 완만한 혈당 상승과 함께 포만감을 느끼게 되어 과식을 방지하고 대사효율을 높여 지방의 소비를 촉진시킨다.

슬로우칼로리장점 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

또한 소화흡수 속도가 완만한 탄수화물은 소장 하부까지 도달하기 때문에 포만감에 영향을 주는 식욕억제 작용을 가진 호르몬 GLP-1(glucagon like peptide-1)의 분비를 촉진시키는 것으로 알려졌다.

비만약으로도 사용되는 GLP-1은 인크레틴(incretin) 호르몬의 일종으로 식사를 하면 소장에서 분비된다.
이 GLP-1은 인슐린의 분비를 촉진하는 작용(혈당치 하강)외에 글루카곤(glucagon) 분비의 억제(혈당치 상승작용), 췌장의 β(베타)세포 증식, 위 내용물의 배출 억제, 포만감 지속 등의 작용을 하기 때문에 제2형 당뇨병 치료제로 사용된다.

이처럼 소장에서의 소화흡수 속도가 주목을 받으며 탄수화물의 흡수 속도를 늦추는 것이 중요하다는 것이 밝혀졌다.

슬로우 칼로리 실천방법

① 야채 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹는다.

식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취하면 소화흡수가 천천히 진행된다.
식사를 할 때는 먼저 야채와 견과류을 먹고, 탄수화물은 나중에 먹도록 항상 먹는 순서를 의식하도록 한다.

야채 식이섬유 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

② 탄수화물의 흡수를 늦춘다.

영양성분 중 특히 흡수가 빠른 탄수화물(당질)이 천천히 흡수되게 하는 것이 가장 중요하다.
탄수화물의 흡수를 억제하는 성분이나 원래 흡수속도가 느린 감미료 팔라티노스(또는 이소말툴로스) 등의 당류를 추천한다.

슬로우칼로리슈가 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

③ 식사는 천천히 한다

천천히 먹으면 당연히 소화도 천천히 된다. 또한 잘 씹어 먹으면 포만감을 빨리 느끼기 때문에 과식을 방지하고 다이어트 효과도 있다.

천천히 식사 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

차세대형 당질 팔라티노스(Palatinose)란?

천연 감미료 소재로 이소말툴로스(Isomaltulose) 또는 팔라티노스(Palatinose)라고 한다.
화학식 C12H22O11

설탕 팔라티노스 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준포도당과 과당으로 구성된 이당류로 설탕과 분자구조가 유사하다. 벌꿀이나 사탕수수 등에 소량 함유되어 있는 천연 당질로, 설탕과 유사한 감미질을 내며 감미도는 설탕의 40~50%이다. 구강 내에서 충치 원인균들에 의하여 이용되지 않으므로 충치 예방에 탁월한 효과가 있다.

슬로우 설탕 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

Palatinose 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

미질이 우수하고 충치를 유발하지 않는 감미료로 설탕 대용으로 사용되는 기능성 소재이다. 소화흡수 속도가 완만하며 다양한 생리기능 효과도 확인되고 있다.

대량 생산시에는 간장, 된장을 만드는 것처럼 미생물을 가진 효소를 설탕에 첨가하여 제조한다. 일본 미츠이제당(三井製糖)이 양산화에 처음 성공했다.

흡수가 빠른 음식과 느린 음식

흡수가 빠른 음식
빵, 백미, 일반적인 당류

흡수가 느린 음식
통밀을 사용한 빵
현미 잡곡
식이섬유가 많은 것
파라티노스 등 천천히 흡수되는 당류

슬로우 칼로리 프로젝트

일본의 슬로우 칼로리 프로젝트는 많은 사람들이 음식물(특히 탄수화물)를 천천히 흡수시켜 건강한 몸을 만들도록 슬로우 칼로리에 대해 홍보하고 관련 제품개발 지원 및 보급운동을 하는 일련의 활동을 뜻한다.

웹사이트는 미츠이제당(三井製糖)이 운영하며 헬스케어, 스포츠, 제과업체 등 다양한 기업과 단체들이 참여하고 있다.

차세대 설탕 팔라티노스(Palatinose)를 사용한 다카시마야의 스위트 – 슬로우 칼로리 클럽

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프로젝트의 배경

칼로리 섭취량은 감소하지만 건강 위험은 증가하는 현대사회

요즘은 건강을 중시하면서 칼로리나 탄수화물(당질) 섭취량에 신경을 쓰는 사람들이 많다. 칼로리와 탄수화물 섭취량은 1970년대를 정점으로 해마다 감소하고 있다.
하지만 2015년의 국민 건강·영양 조사에 의하면, 40세 이상의 남성 2명 중 1명, 여성 5명 중 1명은 생활습관이나 식생활에 문제가 있는 것으로 나타났다.
또한 최근 유럽의 연구에서 장기간 저탄수화물 식사를 하면 건강 위험이 최대 60%증가한다는 논문도 발표되었다.
이와 같이 건강 문제의 원인은 칼로리나 탄수화물의 섭취량 이외에 다른 요소도 있다고 볼 수 있다.

칼로리섭취량 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

칼로리, 탄수화물의 섭취량이 아닌 질적인 측면에 주목

음식의 질에 주안점을 두고 전통식과 현대의 식사를 비교해 보면, 정제의 정도에 차이가 있다는 것을 알 수 있다.
과거에는 잡곡식이나 현미채식처럼 거칠고 음식을 보다 천연에 가까운 상태로 섭취했지만 요즘에는 서구식 빵과 소프트드링크, 가공식품 같이 고도로 정제된 식품을 많이 먹어 소화흡수 속도가 빨라졌다.

칼로리(특히 탄수화물)의 흡수 속도를 생각한다.

음식에 함유된 탄수화물(당질), 지방, 단백질은 3대 영양소로 불린다. 이 중에서 가장 흡수가 빠른 것이 탄수화물이다.
일본 후생노동성이 정한 식사섭취기준에 의하면, 이상적인 칼로리 구성은 지방 20~30%, 단백질 13~20%, 탄수화물 50~65%이다.
음식의 소화흡수 속도를 늦추기 위해서는 가장 흡수가 빠르고 양이 많은 탄수화물 섭취방식이 가장 중요하다.
그래서 음식을 천천히 소화흡수시키는 것을 슬로우 칼로리로 명명했다.

슬로 칼로리협회 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

일본에는 일반사단법인 슬로우 칼로리 연구회도 있다. 여기서는 줄여서 스로카로(スロカロ)라고 부른다.

한국인 영양소 섭취기준

한국인 영양소 섭취기준’은 보건복지부에서 「국민영양관리법」에 근거하여 국가차원에서 처음으로 제정 작업을 수행하여 2015년 12월말에 발표하였다.

한국영양학회 주도하에 여러 분야 전문가들의 헌신적인 참여로 제정된 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준 (2015 KDRIs)’은 개인과 집단의 식생활을 계획하고 평가하는데 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 가공식품의 표시기준, 각종 급식기준, 그리고 건강증진을 위한 식생활 정책 및 사업에 활용할 수 있다.

한국인 영양소 섭취기준 활용 가이드북 천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

영양소섭취기준pdf

한국인 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes for Koreans : KDRIS) – 에너지적정비율

에너지적정비율의 경우 탄수화물은 하향(55~70%→55~65%), 지질은 19세 이상에서 상향조정(15~25%→15~30%), 단백질은 7~20%를 유지했다.

탄수화물은 총 에너지섭취량의 70% 이상을 섭취하면 당뇨병, 대사증후군 등의 건강위험이 증가한다는 보고에 근거해 탄수화물 적정비율을 낮췄고 이에 따라 지질의 비율을 높였다.

특히 총당류는 총 에너지섭취량의 10~20%이내, 그 중에서도 식품조리 및 가공에 사용하는 설탕이나 시럽 등의 첨가당은 10% 이내로 섭취할 것을 권장했다. 가공식품 섭취 증가와 최근 발표된 WHO의 당 섭취 기준을 고려해 섭취기준을 정했다.

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