중성지방(체지방) 제거에 효과적인 근력운동 슬로우 스쿼트

Squat 중성지방(체지방) 제거에 효과적인 근력운동 슬로우 스쿼트

유산소운동과 스쿼트 등 무산소운동 병행으로 효과적인 중성지방 제거! 대사증후군 예방

한국인에게 특히 많다는 중성지방(체지방)을 줄이는 운동법을 소개한다.
닛케이 스타일에 소개된 건강 관련 기사를 편집한 것이다.

내장지방인 중성지방은 육류와 기름진 음식을 즐겨먹는 사람에게서 높다. 특히 탄수화물이 풍부한 식품과 알코올(술)을 섭취하면 체내에서 중성지방을 생성하는 효소가 증가한다.

중성지방은 혈관에 나쁜 LDL 콜레스테롤 생성을 촉진, 동맥경화를 일으켜 심혈관질환, 뇌졸중 위험이 높아진다. 과다한 중성지방으로 복부비만이 생기면 대사 증후군(metabolic syndrome)을 조심해야 한다.

대사증후군은 복부비만, 고혈압, 공복혈당장애(당뇨), 높은 중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 등으로 구성되며, 이 5가지중 3가지 이상이 정상수준에서 벗어나면 대사증후군으로 정의한다.

2019년 1월 발표 2017년 건강검진통계연보에 따르면 건강검진 수검자의 26%가 대사증후군으로 나타났으며, 73.2%는 위험요인을 1개 이상 보유 한 것으로 나타났다. 대사증후군 위험 효인 5개 항목 진단기준별로는 복부비만 23.9%, 고혈압 43.6% 고혈당 38.3%, 고중성지방 32.2%, 낮은 HDL콜레스테롤혈증 22.1%로 각각 나타났다. 또한 50대 이하에서는 남성이 여성보다 높은 비율을 보이지만, 60대 이상에서는 여성이 남성보다 높은 비율을 보였다. [비만율, 과체중 비율]

대사증후군 성별연령별 중성지방(체지방) 제거에 효과적인 근력운동 슬로우 스쿼트

원인은 인슐린저항성과 스트레스 이외에 수면부족도 대사증후군의 높은 유병율과 관련이 있었다. 최소 6시간 이상 8시간 정도는 자는 것이 좋다. 또한 국내 연구에서는 칫솔질을 하루 2번 이하로 하는 집단이 3번 이상 하는 사람에 비해 위험성이 23% 높게 나타났다.

대사증후군의 치료 중 가장 우선시되는 것은 체지방, 그중에서도 특히 내장지방을 줄이는 것이다.
대사증후군은 신체에서 보내는 일종의 경고이자 신호다. 예방 및 치료를 위한 기본 원칙은 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것과 적절한 운동을 병행하고 생활습관을 점검하는 것이다.

중성지방을 줄이려면 식단을 조절하는 것이 가장 우선이다. 그리고 보통 주 3회, 20분 이상의 유산소운동을 추천한다.

우리 몸은 운동할 때 에너지를 근육과 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 쓰지만 20분 이상 운동하면 지방대사로 전환돼 중성지방을 분해하여 사용하기 때문이다.

콜레스테롤보다 나쁜 X! 중성지방

유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동도 병행해야

중성지방을 줄이고 싶다면 유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동, 즉 근육 단련을 동시에 하는 것이 좋다.

많은 사람들이 체지방을 줄이는 방법으로 걷기, 조깅 등 유산소 운동이 효과적이라고 생각하지만 유산소 운동을 지속해도 중성지방이 감소하지 않는 사람이 있다.

그건 근육 속에 있는 지방인 지방근(脂肪筋)때문이다. 최근의 연구에서 지방근을 줄이지 않으면 지방간(지방간: 간세포에 지방 축적)과 혈액 속의 중성지방을 줄이기 어려운 것으로 밝혀졌다. 특히 지방근을 잡으려면 유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동(근력강화)를 병행하는 것이 효과적이다.

슬로우 스쿼트(Slow Squat)

이 운동방법은 이 기사 인터뷰에 등장하는 의사가 직접 경험한 내용이다.
1주일에 3~4회, 4km 정도 조깅을 했지만 체중과 중성지방이 좀처럼 줄지 않았다. 하지만 근력운동을 병행하면서 체중과 중성지방이 기준치로 떨어졌다는 것이다.

물론 개인차가 있겠지만 김타쿠닷컴은 경험을 해봤기 때문에 이 부분에 동의한다.
이 기사에서 소개하는 슬로 스쿼트도 좋지만 김타쿠닷컴은 오르막길 뒤로 걷기를 추천한다. 산책을 즐기는 편인데 공원에서 오르막길이 나오면 뒤로 걷는다. 평지에서는 허벅지에 힘이 안들어가기 때문에 효과가 없고 경사로를 뒤로 걸으면 허벅지 근육(넙다리 네 갈래근) 단련에 상당히 도움이 된다. 경사가 급할수록 힘이 많이 들어가며, 걷는 동안 지속적으로 긴장상태를 유지하기 때문에 근육 강화에 매우 효과적이다.

근력 강화를 위한 무산소 운동을 하면 근육이 확장될 때 체지방이 분해된다. 특히 슬로우 스쿼트(Slow Squat)는 스쿼트를 할 때 완전히 다리를 펴지 않아 종아리의 혈관이 계속 압박을 받아 근육이 산소부족 상태가 된다. 실제보다 “강한 운동을 했다”고 뇌가 착각하여 가벼운 운동임에도 근육 단련 효과가 뛰어나다.

스쿼트는 넙다리 네 갈래근(대퇴사두근: 허벅지 근육)과 햄스트링 근육(허벅지 뒤쪽 부분), 종아리 근육 등 여러 부위의 근육을 동시에 단련시키기 때문에 기초 대사량이 증가하여 지방연소 효과가 크다.

방법은 간단하다. 먼저 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 팔을 교차시킨다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 천천히 스쿼트 동작을 한다.

몸을 내렸을 때 멈추지 말고 바로 일어선다. 5초 동안 천천히 몸을 내린 다음 5초에 걸쳐 천천히 일어난다. 이것을 아침 저녁 각 5회씩 총 10회 실시한다. 무릎은 발끝 앞으로 나오지 않도록 한다.

Slow Squat 중성지방(체지방) 제거에 효과적인 근력운동 슬로우 스쿼트

매우 가벼운 운동이지만 효과는 기대 이상이다. 이 의사가 환자에게 스쿼트 동작을 시켰더니 좀처럼 움직이지 않던 중성지방 수치가 떨어졌다고 한다.

슬로우 스쿼트 동작을 지속하면 근육지방(지방근), 간, 내장, 피하지방의 순서로 지방이 감소한다. 간단한 동작이지만 지속하는 것이 가장 중요하다.

특히 슬로우 스쿼트 같은 무산소 운동을 한 후에 워킹 등의 유산소 운동을 하면 좋다.

술은 자제하고 음식에 유의하면서 유산소, 무산소 운동을 균형감 있게 병행하면 다이어트는 물론 중성지방(체지방) 감소에 더욱 효과적일 것이다.

 NHK 5분 근육체조! 스쿼트 하반신 단련편

스쿼트에는 다양한 방법이 있다. 여기서는 슬로퀵, 불가리안 스쿼트 2가지를 소개한다.
2018년 NHK에서 방송된 심야프로다. 이 영상에는 근육전문가와 배우, 변호사, 정원사가 출연하는데 묵묵히 시범을 보이는 모습이 상당히 화제가 되었다. 영상을 보면서 따라할 수 있도록 제작되었다. 추가 영상은 아래 링크 참조

  1. 엉덩이를 뒤로 빼고 최대한 앉는다.(허벅지를 수평보다 더내리는 것이 다른 스쿼트와 차이점)
  2. 근육에 긴장을 유지하고 2초에 걸쳐 앉았다 일어서기를 반복한다.
  3. 12회 천천히 한 후 마지막 5회는 스피드를 높인다. (1분간 휴식)
    슬로퀵 스쿼트 다음엔 1분간 휴식 후 한발로 하는 불가리안 스쿼트가 나온다.

[관련영상: NHK 5분 몸만들기! 다함께 근육체조 홈트레이닝 영상]

천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준

 

 

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