겨울철 우울증에는 아침 일광욕이 특효약! 실내에서는 간접조명

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아침과 낮에는 태양광을, 밤에는 부드러운 조명 사용

겨울이 다가 오면서 기분이 우울해지고 낮에도 졸리는 증상이 나타난다면 계절성 우울증의 가능성이 있다. 햇빛을 충분히 쬐지 않으면 발병하기 쉽다.

일광욕을 하면 우울증과 관련이 깊은 세로토닌과 비타민 D 성분을 분비하여 우울증 예방 및 개선에 도움이 된다.

겨울철 우울증 예방대책을 소개한다.

겨울철에는 일조 시간이 짧아지고 태양의 강도도 약해진다. 지상에 도달하는 일사량을 나타내는 ‘전천일사량(全天日射量)’을 보면, 11월과 12월은 5월의 절반 정도에 불과하다.

빛이 부족하면 밤낮의 리듬에 맞춰 수면 등 생리현상을 조절하는 체내시계에 필요한 정보가 부족하기 때문에 컨디션이 안좋아지기 쉽다.

대표적인 것이 계절성 우울증 (계절성 정서장애)다.
겨울철에는 수면시간이 늘어나는데도 낮에 졸립고 집중이 안되고 의욕이 없어 우울한 기분이 된다.

일반적인 우울증은 식욕이 감퇴하지만 겨울철에 발생하는 계절성 우울증에 걸리면 탄수화물과 단 것이 매우 땡긴다. 가을부터 겨울에 걸쳐 이런 증상이 나타났다가 봄에 사라지면 계절성 우울증일 가능성이 높다.

빛의 영향 겨울철 우울증에는 아침 일광욕이 특효약! 실내에서는 간접조명빛은 우리 눈에 들어와 망막의 신경절 세포를 거쳐 뇌의 시교차 상핵(視交叉上核)에 존재하는 체내시계를 컨트롤한다.

최근의 연구에서 눈에서 들어온 빛이 뇌에서 기분변화 및 인지기능을 담당하는 편도체(扁桃体)와 해마(海馬)에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.

일본대학 정신의학과 주임교수 우치야마(内山真氏)는 “효과적인 타이밍에 빛을 보는 것이 우울증 치료와 인지기능 정상화에 도움이 된다”고 한다.

실제 병원에서 빛을 이용한 치료도 활용하고 있다. 일반 조명의 10~40배 강도의 인공빛 (2500~1만룩스)을 보게하는 ‘광선요법(光療法)’은 우울증 치료에서 그 효과를 인정받고 있다.

계절성 우울증의 예방과 개선을 위해서는 야외에서 햇빛을 많이 받는 것이 좋다. 실내 밝기는 일반적으로 태양의 1/10 이하다. 일사량은 날씨에 따라 크게 좌우되지만 흐린 날에도 야외 조도(照度)는 1만 룩스를 넘는다.

그 중에서 가장 중요한 것이 아침 햇빛이다.

아침 일광욕은 보다 많은 세로토닌을 분비 시키며 눈에 들어온 햇빛은 시교차 상핵(視交叉上核)에 직접 작용하여 체내시계를 리셋한다.
매일 같은 시간에 일어나고 기상 후에는 가급적 빠른 시간에 아침 햇살을 받는 것이 중요하다.

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늦잠을 자고 싶은 휴일에도 평일과 마찬가지로 아침 일광욕을 하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 의도적으로 낮시간 산책이나 야외활동을 하여 태양광을 많이 받아 빛 부족을 보충한다.

밤 시간의 조명도 중요하다. 특히 겨울철은 빛의 반응에 민감해지는 계절이기 때문에 실내에서 사용하는 조명의 영향도 크다. 조명기구의 빛은 태양보다 약하지만 주광색(昼光色: 화이트색)과 주백색(昼白色:아이보리색) 같은 밝은 빛에 늦은 시간까지 노출되면 체내시계가 조금씩 야간형으로 변한다.

겨울철엔 취침 1, 2시간 전부터 따뜻한 느낌의 난색계(暖色系) 조명을 사용한다. 부교감 신경이 활성화되어 숙면을 취하는데 도움이 된다.

거실에 있을 때는 천장의 조명을 끄고 스탠드를 활용한 간접 조명을 하면 좋다. 최근에는 빛의 색상을 버튼 조작으로 바꿀 수 있는 발광다이오드(LED) 조명도 많다.

컴퓨터나 스마트폰의 빛은 약하기 때문에 큰 영향은 없지만 늦은 시간에 2시간 이상 연속 사용은 피하는 것이 좋다. 특히 어린이는 성인보다 2배 이상 빛의 영향을 받으므로 주의가 필요하다.

아침부터 낮시간에는 태양광에 충분히 노출시키고, 잠자기 전에는 부드러운 조명을 사용한다.

햇빛에 주기적으로 노출되면 2년 정도 수명 연장
햇빛을 자주 쬘 경우 우울증 해소와 피부에 비타민D를 생성시켜 뼈를 튼튼하게 한다고 한다.이와 함께 햇빛을 자주 쬐면 2년이상 오래 살 수 있다고 하는데 이유가 무엇인지 자세하게 알아본다.

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