저탄수화물 고지방 식단! 당질제한식으로 다이어트, 뱃살빼기

탄수화물 섭취를 줄이는 당질제한식과 뱃살 빼는 생활습관  

건강과 다이어트의 적은 탄수화물이다. 우선 저탄수화물 식단으로 바꾸고 꾸준한 운동을 통해 체중 감량에 도전해 보자.

아침 저녁 스트레칭 부터 뱃살 빼는 초간단 복근 운동법 소개.

체중감량 다이어트를 위해서는 운동만으로는 힘들고 식단을 바꾸어 탄수화물(당질) 섭취를 줄여야 한다는 것을 명심하고 시작하자.

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당질제한식으로 체질을 바꾸자!

저탄수화물 고지방 식이요법 LCHF (Low-Carb High-Fat) 식단은 국내에서 MBC 다큐스페셜 ‘지방의 누명‘을 통해 널리 소개되었다.

방송을 보고 탄수화물 섭취를 며칠간 완전 중단하고 고기 위주의 고지방식을 해본 적이 있는데 3일 정도 후 방송에서도 언급한 것 처럼 몸살 기운이 느껴지기도 했다.

대부분 혼식, 외식이기 때문에 탄수화물을 완전히 끊을 순 없지만 평소 군것질, 빵 라면 등 밀가루 음식, 당분이 많은 음식은 최대한 자제하고 탄수화물 섭취를 줄일려고 노력하고 있다.

2017년 8월에 세계에서 가장 권위 있는 의학잡지 란셋(The Lancet)에 ‘탄수화물 섭취 증가로 사망 위험 상승’ 이라는 논문이 게재 되면서 화제가 되었다.

기존의 선진국 중심의 조사가 아닌 5개 대륙에서 135,000명 이상의 사람들을 대상으로 역학 조사한 결과, 지방은 사망 위험을 낮추고 탄수화물 과다 섭취가 사망 위험을 높인다는 것이 증명되었다. [기사보기]

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아래 일본어사이트 당질제한식(糖質制限食) 관련 정보를 제공하는 웹매거진 Pocorin 에도 나오지만 핵심은 평소 밥 보다는 반찬을 많이 먹는 것이다. 밥이 고당질로 탄수화물 섭취가 가장 많기 때문이다.

Pocorin사이트 자동번역: 당질 많은식품 | 의사추천 당질제한식 | 의사감수 특집기사

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멋진 몸매를 위해, 또는 건강을 위해 뱃살을 빼려고 노력하지만 헬스장에서 운동을 해도, 식사량을 줄여도 허리 띠는 쉽게 줄지 않는다.

나이가 들면 더 그렇다. 그래서 지방흡입 같은 시술이나 뱃살 잘 빠지는 운동법을 찾는 사람도 많다.

왜 뱃살만 유독 안 빠질까?

남성은 내장지방, 여성은 피하지방 많아 성장호르몬 줄어도 뱃살 축적돼… 유산소운동, 4시간 이상 숙면해야

멋진 몸매를 위해, 또는 건강을 위해 뱃살을 빼려고 노력하지만 헬스장에서 운동을 해도, 식사량을 줄여도 허리 띠는 쉽게 줄지 않는다.

나이가 들면 더 그렇다. 그래서 지방흡입 같은 시술이나 뱃살 잘 빠지는 운동법을 찾는 사람도 많다.

뱃살은 왜 잘 안 빠질까? 올해 뱃살 없는 ‘잘록한 허리’를 가지고 싶다면 그 이유부터 알아보자.

뱃살 축적 막는 ‘성장호르몬’

나이가 들면 젊을 때와 달리 뱃살이 유독 잘 찌고, 운동이나 식이조절을 해도 잘 안 빠진다고 호소하는 사람이 많다.

젊었을 때는 살이 찌더라도 온몸에 골고루 찌지만 나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변인 복부에만 쌓인다.

이는 지방을 사지(四肢)로 골고루 퍼지게 하는 ‘성장호르몬’이 감소하는 탓이다.

성장호르몬은 뇌하수체에서 평생 분비되는 호르몬으로, 20대부터 10년마다 14.4%씩 감소, 60대에는 20대의 절반 수준으로 떨어진다.

따라서 운동·식이 조절은 무조건 실천하면서 성장호르몬 분비를 촉진하는 생활 습관을 유지해야 뱃살을 뺄 수 있다.

성장호르몬 어떻게 늘리나

운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장호르몬 수치가 일시적으로 높아진다. 따라서 숨이 찰 정도의 강도로 유산소 운동을 매일 20분 이상 하는 게 좋다.

아미노산의 하나인 알기닌도 성장호르몬 분비를 촉진한다.

뱃살을 빼려고 고기를 안 먹는 경우가 많은데, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금은 먹는 게 좋다. 깨·전복·마에도 알기닌이 많다. 잠을 잘 자는 것도 중요하다.

취침 후 2시간 동안, 기상 전 2시간 전부터는 성장호르몬이 안 나오기 때문에 수면 시간은 4시간 이상이 돼야 성장호르몬 분비 효과를 볼 수 있다.

남녀 뒤바뀐 ‘뱃살 공략법’

대개 여성은 뱃살을 빼려고 밥부터 굶고, 남성은 운동부터 시작한다. 그러나 이는 잘못된 방법이다.

여성은 주로 피부(표피층·진피층) 바로 밑에 위치한 피하지방이 뱃살을 만드는데, 피하지방은 식이조절보다는 근력 운동을 해야 없어진다.

남성에게 잘 생기는 내장지방은 간·위·대장 등 장기 주변 빈틈에 파고 들어 있는데, 내장지방은 뱃속 깊은 곳에 있어서 몸을 아무리 움직여도 태우기 힘들다.

식이조절을 해야 빠진다. 여성도 폐경 이후부터는 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 줄어 내장지방이 늘어난다. 폐경 여성은 운동은 물론 식이조절도 철저히 해야 한다.

남녀별로 다른 뱃살 빼는 법

피하지방이 많으면 복근을 키워야 한다. 여기에, 아랫배·허리·엉덩이의 혈류를 개선하는 스트레칭·마사지를 하면 더 좋다.

반면 내장지방을 없애려면 하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 줄이는 게 급선무다.

전문가들은 매일 500㎉ 정도 줄일 것을 권한다. 술과 기름진 음식만 안 먹어도 내장지방을 줄일 수 있다.

앉아 있는 시간 길수록 지방 더 쌓여

앉아서 생활하는 시간이 긴 사람은 운동·식이조절을 해도 뱃살이 잘 안 빠진다.

앉아 있으면 서 있을 때보다 몸통을 움직일 기회가 줄어드는데, 몸통을 안 움직이면 복근이 약해져 뱃살이 축 처지고 배가 잘 나온다. 또, 오랫동안 앉아 있으면 몸통의 혈류가 감소하는데, 혈류가 줄면 혈관 주변으로 지방이 많이 쌓인다.

스트레스도 뱃살을 붙잡아 둔다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 ‘코르티솔 수용체’라는 것이 최대 4배로 많다. 코르티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있다.

지방 안 쌓이게 하려면

앉아서 생활하는 시간을 줄이는 게 급선무다.

수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다. 그게 어렵다면, 배 주변 근육을 키우는 게 좋다.

복근이 이완되지 않도록 항상 배에 힘을 주고, 윗몸 일으키기·허리 돌리기·한 발로 앉았다 일어나기 등의 코어근육(몸 중심부 근육) 강화 운동을 해야 한다.

일을 하다가 스트레스를 받는다면 비타민C가 많이 든 과일(귤·딸기 등)이나 차(레몬차·로즈힙차 등)를 마시는 게 도움이 된다.

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