평창올림픽 일본대표 40대 스키점퍼의 체중관리 생활습관 7가지

40대의 건강관리에 도움되는 생활습관! 식사, 음주와 스트레스해소, 코어단련

이번 평창올림픽 포함 사상 최다인 8번째 동계올림픽에 출전하는 노르딕 스키점프 선수로 20년 이상의 경력을 소유한 카사이 노리아키(葛西紀明, 45) 선수의 건강유지 비법을 소개한다.

홋카이도 출신으로 고1 때 세계선수권 대회에 첫출전 했고 2014년 소치올림픽에서는 개인 2위, 단체 3위를 차지했다. 평창올림픽 일본대표단 기수로 선정되었다.

카사이 선수가 35년간의 운동 노하우를 정리한 책 ’40세 이후 최고의 성과를 낼 수 강인한 육체와 정신을 만드는 방법’을 출간했다. 그 비법의 일부다.

스키 점퍼에게 체중조절은 사활의 문제

이 책은 이미 9만부가 판매되며 베스트 셀러에 올랐다.

스키점프 선수에게 체중조절은 매우 중요하다. 스키점프는 체중을 1kg 감량하면 비거리가 2m 늘기 때문에 살이 찌지 않도록 매우 신경을 쓴다.

하루에 20번 체중을 측정할 때도 있어 손가락으로 옆구리를 눌러보면 체중을 대충 알 수 있을 정도다.

그러나 스키점프 선수는 너무 마르면 실격 처리되어 경기 출전을 못한다. 따라서 스키점프 선수는 체중관리에 매우 민감하다.

40대가 되어서도 예전과 동일한 음식을 같은 양만큼 섭취했는데 체중이 증가했다. 대회 출전을 위해 체중 감량은 여전히 필요하지만 20대와는 달리 40대에 접어들면서 체중을 줄이는 것이 힘들어졌다.

여러분 중에도 이런 생각을 하는 사람들이 많을 것이다.

40대에도 살찌지 않는 몸을 유지하기 위해 실천하고 있는 것 중에서 일반인도 실천 가능한 7가지 습관을 소개한다.

체중관리를 위한 7가지 생활습관

1. 식사량을 평소의 80%로 줄인다.

체중관리를 위해 가장 기본인 식사량을 70~80% 정도 줄이는 腹八分目(복팔분목, 하라하찌분메)를 실천했다. 역시 탄수화물을 줄이면 효과가 크기 때문에 아침에 먹는  토스트를 2장에서 1.5장으로, 저녁 밥 두공기를 1.5공기로 식사량을 4분의 1로 줄였다.

처음에는 힘들지만 며칠지나면 적응이 된다. 평소의 1/4 정도이기 때문에 큰 무리없이 지속 가능하며, 이것만으로도 효과를 기대할 수 있다.
일본속담에 腹八分(はらはちぶ)に医者いらず라는 말이 있다. 조금 양에 덜 차게 먹으면 건강을 유지할 수 있다는 뜻이다.

2. 배고픔을 느끼면 커피를 1잔 마셔본다.

체중감량 기간 동안 허기를 느끼는 경우가 많이 있다. 그럴 때 실천하는 것이 커피 다이어트다.

방법은 아주 간단하다. 공복감을 느낄 때 머그컵 1잔 분량의 커피를 천천히 마시는 것이다. 우유나 설탕은 넣지 않고 블랙으로 마신다.

배 고플 때 간식을 먹지말고 커피를 한 잔 마셔보는 것도 좋다. 개인차가 있겠지만 공복감 해소에 효과가 있다.

3. 야채 스프를 활용한다.

체중감량 기간 동안 커피 다이어트 외에 야채스프도 도움이 되었다.

와이프가 체력유지를 위해 만들어 준 것인데 건강식으로 공복에 먹으면 좋다. 스프에 들어간 야채는 특별한 것이 아니고 당근, 양파, 양배추 등 구하기 쉬운 것들이다.

야채와 닭고기, 베이컨을 넣고 조리면 금방 완성된다. 가끔 국물 맛을 바꾸거나 보온병에 넣어서 밖에서 마시면 체중관리가 훨씬 편해진다.

4. 술을 마실 때는 비타민 B1이 많은 안주를

가끔 회식에 참석하면 가급적 칼로리가 낮은 술을 선택한다. 나는 맥주 대신 와인을 마신다. 물론 개인적으로도 와인을 좋아한다.

또한 안주는 에다마메, 견과류, 마른 멸치 등 탄수화물(당질)을 효율적으로 에너지원으로 사용하는 비타민 B1 함유량이 높은 것을 주로 먹는다.

물론 과음은 금물이지만 식욕을 너무 참으면 폭식(ドカ食い)을 하는 것처럼 폭음을 할 수 있기 때문에 상황에 따라 요령껏 대처하는 것이 다이어트 지속에 도움이 된다.

5. 주 1.5일은 자신을 위한 날로

다이어트를 하다보면 때로는 마음껏 먹고 싶은 생각이 들 때가 있다.

그래서 개인적으로는 일요일 저녁부터 월요일 저녁까지 4끼는 좋아하는 음식을 마음껏 먹는다.

1주일 중에 1.5일은 제한없이 먹음으로서 평소 다이어트로 인한 스트레스를 줄일 수 있다.

6. 하루 10분은 몸을 움직이자.

나이가 들면 살이 찌는 원인중의 하나가 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취하는 음식의 양을 줄여야 적정 체중을 유지할 수 있는데, 운동을 지속적으로 하면 대사량이 높아지고 지방을 연소하기 쉬운 체질로 바뀐다.

무리한 운동은 지속하기 어려우므로 달리기는 것이 힘들면 걷는 것도 좋고 하루에 10분만 하면 된다고 생각하자.

7. 코어(体幹) 단련 트레이닝

체력 단련을 위한 목적도 있지만 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다.

자세가 나빠지면 대사량이 감소하고 살도 쉽게 찐다.

자기 전에 3분 정도만 투자하여 도전해보자.

하지만 김타쿠닷컴에서도 기본적인 코어단련 운동법을 소개하고 있다. 여기를 클릭!

40대에 접어들면 신체에 이상이 조금씩 생기는데 노화와 밀접한 관련이 있는 근육량이 큰 영향을 미친다. 특히 40중반을 넘으면 하체 강화가 중요하다. 허벅지와 고관절 엉덩이 근육을 단련하면 몸에 좋은 변화가 생긴다.

안티에이징에 효과적인 호르몬이 생성되고 살이 잘 안찌는 체질로 변한다. 요통과 고관절 통증, 혈압개선 효과도 있다.

2009년 덴마크의 연구보고서를 보면 허벅지 근육이 적은 사람은 사망확률이 높게 나타났다.

하체단련은 특별한 장비가 없어도 가능하기 때문에 의지만 있으면 언제든지 실천 가능하다.
앉았다가 일어서는 스쿼트 동작과 빠른 속도로 걷는 파워워킹을 30분 이상 지속하면 효과적이다.