요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법

허리통증 예방 및 치료에 좋은 3초 스트레칭 체조와 요통 셀프케어 방법!

화제의 서적 요통부채(腰痛借金)의 저자 일본 도쿄대학병원 22세기 의료센터 마츠다이라 코(松平浩) 특임교수가 고안한 허리통증 치료에 효과적인 스트레칭 체조와 코어근육강화 등 요통치료 및 개선 대책을 소개한다.

허리 통증을 두려워하여 너무 안정만 취하면 오히려 요통이 잘 낫지 않는다.
3일 이상 누워있는 것보다 참을 수 있는 한도내에서 몸을 움직이는 것이 빠른 치료에 도움이 된다.

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요통치료예방 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법

요통부채란?

연령별요통환자 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법전인구의 80%가 경험하는 요통은 국민병이라고 해도 과언이 아니다. 특히 나이가 들수록 요통으로 고통받는 사람들이 증가하고 있다.

요통은?

사람의 체중을 지지하고 있는 것은 골관절과 근육이다. 일상생활을 하면서 관절과 근육에 계속 가해지는 부담으로 골관절과 근육은 소모된다.
그리고 다양한 계기를 통해 신체에 통증을 유발한다. 이러한 통증중에서 허리에서 발생하는 것이 요통이다.

요통부채란 요통을 일으키는 누적된 부담을 의미한다.
부채가 늘면 파산하는 것처럼 요통부채가 늘수록 더욱 심한 허리통증을 일으킨다. 요통부채가 어느정도 쌓이면 요통이 발생하는지는 개인에 따라 다르다.
하지만 생활을 하면서 서서히 요통부채가 쌓이는 것은 틀림없는 사실이다. 누구나 요통을 겪을 수 있다.

특히 돌보미 서비스와 간호사, 무거운 물건을 드는 일을 하는 사람과 항상 올바르지 못한 자세를 취하는 사람은 허리 주위에 있는 척추와 근육에 큰 부담이 가해져 요통부채가 빠른 속도로 증가하여 허리통증을 유발할 가능성도 높아진다.

하지만 요통부채는 줄이는 것도 가능하다.
변제계획을 세워서 빛을 갚는 것처럼 올바른 자세와 적절한 대책을 세우면 요통부채가 쌓이는 속도를 늦추거나 줄일 수 있다.

누적된 요통부채를 갚아 허리통증을 완화시키는 방법을 소개한다.
책에는 신체 타입별로 소개되어 있지만 우선 공개된 기본적인 방법만 소개한다.
전자서적을 구입하면 좀더 자세히 소개할 예정이다.

허리통증 예방 및 치료에 좋은 스트레칭 체조

아래 영상은 마츠다이라 교수의 시범동작 3개를 편집한 것이다.
특히 오래 앉아있다가 일어날 때마다 3초 스트레칭을 해주면 요통예방 및 허리통증 완화에 도움이 된다.

3초 스트레칭(これだけ体操), 안정화를 위한 코어근육(Local muscles) 단련을 위한 암 레그 레이즈(Arm and Leg Raises) 심플동작, 미(美) 포지션 체조다.

1. 3초 스트레칭

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첫번째 3초 스트레칭(これだけ体操) 동작 요령은 아주 간단하다.

  1. 다리는 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 손바닥은 엉덩이에 댄다.
  2. 허리 위부분을 뒤로 젖히는 것이 아니라 손바닥으로 골반을 미는 느낌으로 한다.
  3. 목을 뒤로 젖히지 말고 턱을 살짝 잡아 당긴다.
  4. 다리는 바로하고 고관절과 복근에 긴장감을 느끼도록 한다.
  5. 호흡을 하면서 상체를 젖히고 3초간 유지한다. (힙에서 허벅지에 통증, 저림이 느껴지면 중지)

포인트

  • 앞으로 숙이는 일이나 책상에 앉아서 작업을 한 후에 부채를 갚는다는 느낌으로 한다.
  • 허리를 뒤로 젖혔을 때 통증이 느껴지는 만성요통 환자에게 좋다.
  • 앞으로 숙이거나 허리를 펼 때 아픈 사람은 10회 정도하면 숙이기 쉬워진다.

2. 팔꿈치 돌리기

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두번째 팔꿈치 돌리기 체조(肘ぐるぐる体操)는 어깨를 돌리는 것으로 견갑골의 운동 범위를 넓혀 요통의 원인중의 하나인 새우등을 방지하는 효과가 있다.

  1. 의자에 앉은 상태에서 다리를 어깨넓이로 벌리고 양손의 가운데 손가락을 어깨에 가장 돌출한 곳에 댄다.
  2. 양 팔꿈치를 앞으로 올리고 뒤쪽으로 천천히 크게 어깨를 돌린다.

포인트

팔을 돌릴 때는 팔꿈치로 동그라미를 그리듯이 돌린다.
중지를 어깨에 대는 것이 어려우면 쇄골 부위에 손을 대고 팔꿈치를 움직여 어깨를 돌린다.

3. 미(美) 포지션 체조

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마지막으로 소개하는 것은 올바른 자세 미(美) 포지션 체조로 일본어 단어는 비포지 체조(美ポジ体操)다. 허리 근육과 몸통(体幹) 스트레칭으로 요통의 예방 및 개선에 도움이 된다.

  1. 양팔을 머리 위로 들어 올리고 한쪽 손바닥을 반대쪽 손등에 댄다.
  2. 위에 매달리는 느낌으로 최대한 올리고 등근육을 스트레치한다.
  3. 2초 유지 후 어깨의 힘을 빼면서 천천히 팔을 내린다.

포인트

양손을 올린 후 시선은 똑바로 앞을 본다. 팔을 내릴 때는 45° 정도 아래를 본다. 팔꿈치와 무릎, 목 주위 근육을 스트레칭하는 부분은 아래 마츠다이라 교수의 시범 영상을 참고하기 바란다.

바른자세체조 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법

바른자세를 위한 미(美) 포지션 체조는?

미(美) 포지션 체조는 일하는 여성의 심신의 건강 증진에 기여하기 위해 2014년 봄부터 1년동안 건강지도사, 보건사, 물리피료사 등 각 분야에서 경험이 풍부한 전문가들이 모여서 완성한 동작이다. 유연한 동작을 위해 신체 얼라인먼트(정렬)와 코어근육(Local muscles) 단련이 필요하다.

댄스적인 요소도 포함된 스트레칭 체조로 1회 실시하면 기분이 상쾌해 질 것이다.

4. 의자에 앉아서 요통체조

다리를 펴서 딱딱해지기 쉬운 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 스트레칭한다.
골반이 제자리에 위치하여 허리 및 무릎 통증 예방에 도움이 된다. 발 운동도 같이하면 부종 방지에도 좋다.

포인트

얕게 허리를 걸치고 턱은 약간 당기며 등근육을 스트레칭한다. 몸통축은 똑바로 하고 골반을 세워 가볍게 가슴을 편다.

5. 암 레그 레이즈 요통 체간체조

암 레그 레이즈 (Arm/Leg Raises)는 몸의 중앙부에 위치하는 복횡근과 다열근 두가지 이너머슬을 단련하여 요통 예방 및 치료에 효과적이다.

좌우 반대의 팔다리를 들어 최소 10초 유지한다. 처음에는 3회 (총 1분), 하루 총 3분을 실시하며, 익숙해지면 좌우 30초씩 반복한다.

포인트

손과 다리는 수평으로 하고 목은 너무 들지 않는다.
사무실에서는 책상이나 의자를 잡고 선 채로 스쿼트을 겸해서 한다.

비특이적 요통에 대하여

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동경대 마츠다이라 교수의 3초 스트레칭 동작(これだけ体操)에 대한 설명이다.

비특이적 요통(非特異的 腰痛)의 예방 및 개선에 도움이 되는 치료법중의 하나로 운동요법이 있다.
복근운동과 근육운동, 하체 스트레칭 등 많은 운동요법이 있지만 바쁜 현대인이 동기 부여를 하면서 매일 지속하는 것은 쉽지 않은 일이다. 그러나 시간도 장소도 필요없는 간단한 스트레칭 체조가 있다. 그것이 바로 3초 스트레칭(これだけ体操)이다.

3초 스트레칭 동작은 오랫동안 요통 관련 임상실험과 연구를 해온 도쿄대학 마츠다이라 교수가 맥켄지(Mckenzie) 운동을 참고하여 고안한 간단한 스트레칭 체조다. 위의 설명처럼 앞으로 허리를 구부린 새우등 자세에서 업무를 본 뒤에 허리를 1~2회 뒤로 젖히는 것이 전부이므로 사무실이나 가정에서 쉽게 할 수 있다.

허리 둔통(鈍痛)이나 위화감은 디스크(추간판) 안에 있는 수핵(연골조직)이 빠져나와서 발생할 수 있지만, 잘못된 자세를 계속 유지하고 탈출된 수핵을 방치하면 급성요통과 추간판 탈출증(허리디스크)에 걸릴 위험이 높아진다.
3초 스트레칭(これだけ体操)을 생활 습관화하면 이러한 수핵 탈출로 인한 요통 악화를 미연에 방지할 수 있다.

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사무실에서 업무를 보거나 세면대에서 세수를 할 때도 그렇지만 우리는 일상생활에서 앞으로 구부리는 자세를 많이 취한다. 삐딱한 자세를 계속 취하면 수핵이 탈출하여 추간판이 정상기능을 못할 수 있다.

장시간 같은 자세를 유지하거나 무거운 물건을 들고난 후에 조금이라도 허리에 위화감이 느껴진다면 “부채(수핵탈출)가 약간 증가했으므로 즉시 그 자리에서 부채를 갚는다(수핵원상복귀)”는 생각으로 3초 스트레칭(これだけ体操)을 하는 습관을 들이면 좋을 것이다.

만성요통 환자는 치료와 함께 3초 스트레칭을 수시로 하면 효과적이다. 예방적 효과는 노인 요양시설에서 일하는 간호직 직원을 대상으로 한 실험에서도 입증되었다. 3초 스트레칭을 습관적으로 실시한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 1년 후 요통이 개선되었다.

3초 스트레칭은 비특이적 요통 예방과 완화에 상당히 효과적인 방법이므로 일상생활속에서 실천하기를 권장한다.

요통치료 ACE에 주목!

셀프 요통치료 및 재발방지에 도움이 되는 새로운 요통 엑서사이즈 ACE(에이스) 컨셉을 소개한다.

이제는 건강수명(Healthy Life Years)의 유지 관리

요가와 태극권 동작은 ACE 1~3의 모든 요소를 가지고 있다. 여기서 소개한 스트레칭 체조를 포함하여 자신에게 맞는 것 위주로 생활속에서 꾸준히 실천하면 허리통증 없는 건강한 삶을 살 수 있을 것이다.

김타쿠닷컴 홈페이지에서 요통검색을 하면 더 많은 정보를 얻을 수 있다.

요통치료ACE 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법

Alignment(신체 얼라인먼트)

여기서 얼라인먼트는 척추정렬을 의미하며 한마디로 ‘바른자세’다. 앞으로 숙이는 새우등 자세를 계속하면 얼라인먼트가 흐트러져 허리 근육이 필요 이상으로 수축되어 허리의 부담이 커진다. 허리에 부하가 가해진 상태를 ‘요통부채’라고 한다. “티끌 모아 태산”이란 말처럼 요통부채가 조금씩 쌓이면 어느 날 갑자기 2대 요통인 급성요통이나 추간판 탈출증(허리디스크)이 발생할 수 있다.

허리벨트나 보호대를 많이 사용하는 만성요통 환자는 허리 근육이 굳어져 있고 혈액순환이 제대로 되지 않는다. 하지만 스트레칭 체조를 하면 근육의 혈행을 촉진시키고 통증유발 물질의 분비도 감소한다.

Core muscles (코어근육 강화)

요통부채를 쌓지않고 올바른 자세를 유지하기 위해서는 척추를 연결하고 있는 복횡근(腹横筋:내장지탱)과 다열근(多裂筋) 같은 우리 몸을 지탱하는 로컬 코어근육(core muscle)을 매일 자극하여 강화해야 한다.

암레그레이즈 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법드로인(Draw in: 호흡을 고르면서 배를 안쪽으로 잡아당긴 뒤 10~30초 유지)은 복횡근 강화에 효과적이며, 암 레그 레이즈 (Arm/Leg Raises: 좌우 반대의 팔다리를 들어 최소 10초 유지. 사무실에서는 책상이나 의자를 잡고 선 채로 스쿼트을 겸해서 한다.)는 다열근을 자극한다.

Endogenous activation (내인성물질 활성화)

걷기, 자전거 타기, 수영 등 전신 유산소운동은 심신에 좋은 내인성 물질의 활성화에 도움이 된다.
걷기는 세로토닌을 활성화하여 원활한 뇌기능을 도우며 정신건강에도 좋다.

유산소운동은 뇌속의 마약물질을 적당히 분비시키기 때문에 만성 통증 치료에도 효과적이다.
또한 암, 치매, 생활습관병 예방에 도움이 되는 항염증 작용이 있는 내인성 물질이 근육 내에서 효율적으로 만들어지기 때문에 전반적인 건강관리에도 필수적이다.

우리 몸의 중심, 로컬 코어근육 강화

코어(Core) 근육은 움직임을 위한 코어근육(Global muscles)과 안정화를 위한 코어근육(Local muscles)으로 나눈다.
몸을 움직이면 먼저 안정화를 위한 로컬 코어근육이 활성화가 되어 몸의 중심부를 지지한 후 움직임을 위한 글로벌 코어근육이 작용하여 몸을 움직인다.

코어근육 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법코어는 우리 몸의 균형을 잡아주는 중심 근육으로 몸속 근육 중 가장 깊은 곳에 위치한다.
1. 호흡 시 복부의 압력을 조절하는 횡격막
2. 골반 아래쪽에서 장기를 받쳐주는 골반기저근
3. 신체 동작 시 척추 관절을 보호하는 척추기립근 및 다열근
4. 코르셋처럼 허리와 복부를 둘러싼 복횡근

일본에서 시작된 드로인(Draw in) 운동법

하루 30초만으로 뱃살 안녕! 드로인 다이어트

드로인 뱃살운동은 언제 어디서나 가능하다는 장점이 있다. 누워서, 앉아서, 서서도 가능한데 처음에는 누워서 하는 것이 편하다.

서서 허리를 펴고 숨을 들이마셔 복부를 팽창시킨 뒤, 숨을 내쉬며 배를 한계점까지 들어가게 한 상태에서 힘을 주고 10~30초 정도 유지한다.

드로인 다이어트 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법

드로인 팁

  • 처음에 어려우면 서서 벽에 등을 붙이고 하면 올바른 자세를 유지할 수 있고, 배를 집어 넣으면서 팔꿈치로 벽을 누르면 등 근육도 단련시킬 수 있다.
  • 숨을 참으면 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있으므로 호흡은 계속 유지한다.
  • 숨을 내쉴 때 배꼽 아래 5~6㎝ 단전(丹田)을 의식하며 배를 집어 넣으면 효과적이다.
  • 괄약근을 조이고 하면 더욱 효과적이다.
  • 익숙해지면 1일 30초 2~3세트를 아침 저녁으로 매일한다.

드로인 운동의 이너머슬 단련 효과

배속의 가장 안쪽에 있는 복횡근(腹横筋)이 단련된다. 허리 모양을 만드는 복횡근이 강화되면 허리사이즈가 줄어들며 자연스럽게 뱃살이 빠진다.

또한 몸통의 중심이 잡히기 때문에 허리 부담이 감소하여 허리통증 예방 및 치료에 효과적이다.
복횡근은 복대처럼 배를 감싸고있는 근육이다. 이 근육이 수축되면 대장을 자극하여 변비해소 및 신진대사 향상에도 도움이 된다.

드로인 호흡 요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법

복부의 내부 장기를 지탱하는 중앙 복직근이 단련되어 복부가 탄탄해진다.
척추 주변의 외복사근도 단련되어 척추를 지탱하는 힘이 길러지기 때문에 척추 통증 예방에 도움이 된다.

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