로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

식품의 영양성분 표시 – 탄수화물과 당질

탄수화물은 당질(糖質)과 식이섬유를 포함한다. 

식품 포장에는 해당 제품의 영양성분이 표시되어 있다. 나라마다 약간의 차이가 있는데 우리나라는 올해 부터 변경된 영양성분 표기가 적용되고 있다. 1순위가 기존 ‘탄수화물’에서 ‘나트륨’으로 바뀌었다. 미국과 우리나라는 이번 개정을 통해 칼로리를 크게 표시했다. 일본은 열량, 단백질, 지방, 탄수화물, 나트륨 순이다.

영양성분표시 비교 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

미국 일본 한국의 영양성분표시

일본은 영양성분에 의무표시 사항 5개 외에 필요에 따라 제조업자가 추가할 수 있는 탄수화물 하위에 당질, 당류, 식이섬유 비율을 추가 표시할 수 있다.
우리나라는 탄수화물과 당류는 의무 표시 대상이나 전분, 식이섬유소는 의무 표시 대상이 아니기 때문에 대부분 표시하지 않는다. [식품의약청 영양표시정보]

죠리퐁 식이섬유 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

과자 죠리퐁엔 식이섬유가 표시되어 있다.

미국은 20년만에 표시규정이 개정되었는데 새로운 영양성분표시는 약 2년간의 유예기간을 두고 2018년 7월까지 이행해야 한다. 탄수화물 하위에 「includes 10g Added Sugars」항목이 추가 되며 조리가공 공정에서 추가한 당류를 표시해야 한다.

3대 영양소 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

당질은 3대 영양소의 하나인 탄수화물에 포함되어 있다.

탄수화물은 당질과 식이섬유로 나눌 수 있지만, 이 두 가지를 함께 탄수화물로 표시하는 경우도 있다.
당질은 체내에서 소화 흡수되어 에너지가 되지만 식이섬유는 소화되지 않는 성분이다.
국내에서는 당질제한 다이어트와 저탄수화물 다이어트가 비슷한 의미로 통용되지만 저탄수화물은 식이섬유 까지 제한하므로 잘못된 표현이다. 이 둘은 분명히 다르므로 구분해서 생각해야 한다. 식이섬유 섭취가 부족하면 장 운동에 지장이 생겨 변비 등을 초래할 수 있다.

참고로 이 글에서는 저탄수화물이란 단어는 당질제한과 같은 의미로 사용하였다.

기억할 수치! 1일 당질(탄수화물) 섭취는130g 이내

앞으로 당질제한, 로카보 저탄수화물 다이어트에 도전하는 분들은 130g이라는 숫자를 기억하기 바란다. 이것은 당질제한식에서 1일 섭취해도 좋은 당질의 상한치이다.

이 수치는 미국의 의사 번스타인 교수가 제창한 것으로 당뇨병 개선에 효과가 있는 당질 수치이다. 번스타인 교수 자신이 당뇨병을 앓아 본인의 체험을 통해 도출된 값이다.

1일 130g은 한끼당 40g 정도이다. 식사로 밥이나 빵을 먹을 때 반찬과 다른 음식으로 섭취하는 당질이 약 20g이므로 밥과 빵을 통한 당질 섭취량을 20g이하로 줄이면 한끼에 당질을 40g으로 맞출 수 있다.

당질 20g은 밥은 공기밥 반그룻, 식빵 6장 들이로 1/2개,라멘의 면은1/3 정도가 기준이다.

우선, 1일 섭취 탄수화물은 130g이내! 한끼 40g이내라는 사실을 기억하자.
식품을 구매할 때는 영양성분표시를 꼭 확인하자. 기사 아래 링크에 관련사이트가 있다.

라면 영양성분표시 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

당질제한 다이어트를 시작하기 전에 확인할 점

탄수화물 섭취를 줄이는 당질제한식을 하면 시작부터 효과가 있다. 특히 경구 혈당 강하제, 인슐린 주사를 맞고 있는 분은 저혈당을 일으킬 수 있으므로 반드시 주치의와 상담 후 시작하기 바란다. 가능하면 입원 후 당질제한식을 하는 것이 좋다.

또한 아래와 같은 분은 당질제한식이 적합하지 않으므로 주의해야 한다.

  • 혈중 콜레스테롤을 낮추는 스타틴계 약물을 복용하고 있는 분
  • 신기능 장애, 활동성 췌염(膵炎), 간경변이 있는 분
  • 제1형 당뇨병으로 인슐린 주사를 맞고 있는 분

제1형 당뇨병 환자가 당질제한식으로 혈당치가 좋아졌더라도 의사와 상담 없이 인슐린 주사를 중단해선 안된다.
신장병의 경우 당뇨병성 신증(腎症;미세단백뇨) 제3기 A까지 적용된다. 당질제한식은 담당 의사와 상담 후 결정한다.
10대 청소년들은 에너지 소비가 충분하므로 당질제한 다이어트가 필요없다.

일부 당질제한 다이어트는 “스테이크 등 고기는 맘껏 먹어도 된다”고 홍보하고 있는데 탄수화물 섭취를 줄이면서 지방, 단백질, 식이섬유를 균형있게 섭취하도록 한다.

당연한 말이지만 평소에 ‘적당한 운동을 하고 균형있는 식사를 하는 것’이 건강 유지에 중요하다.
올바른 지식을 갖고 안전하게 당질제한식을 시작하자.

저탄수화물 식단! 당질제한이란?

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당질제한 다이어트란?

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저탄수화물 고지방(LCHF, Low Carbohydrate High Fat) 식단

원래 당뇨병의 식이요법으로 일본에 소개되어 저탄수화물 다이어트, 저당질(低糖質) 다이어트 등으로 불려졌다.

말 그대로 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄임으로써 체중 감량과 체질 개선을 목적으로 한 다이어트이다. 또한 식후 고혈당을 방지하기 때문에 당뇨병 환자의 식이요법으로도 보급되고 있다.

탄수화물이 많은 밥, 빵, 국수, 과자, 감자류, 과일, 술 같은 식품은 자제하고, 고기, 오일, 생선, 치즈 같은 지방과 단백질에는 제한을 두지 않는다. 따라서 반찬이나 부식은 맘껏 먹을 수 있으므로 배고픔의 고통없이 지속 가능하다는 점이 장점이다.

메타볼릭 신드롬(대사증후군) 환자, 당뇨병이 있는 사람뿐 아니라 배가 나오기 시작하는 30대, 슬림한 바디를 원하는 여성, 근육이 줄어 마르고 약해진 노인까지 당질제한을 시작할 수 있다.

당질제한식을 하면 어떤 효과가 있을까?

우선 바로 효과가 나타나는 체중감량 효과이다. 탄수화물을 제한하면 인슐린 추가 분비가 줄어 내장 지방의 분해가 촉진되고 기초 대사량이 증가한다. 체중감량 효과는 여성 보다 남성에게 빨리 나타난다.

그리고 대사증후군(metabolic syndrome)의 요소인 고혈당, 고혈압, 지방이상증, 비만의 개선이 기대된다. 개인차는 있지만 빠른 사람은 일주일만에 체질이 바뀌기 시작한다.

최근 연구에서 당질제한을 한 결과, 비만인 사람은 현저한 체중감량 효과, 과체중(쁘띠 비만)은 약간의 체중감량 효과, 표준 체중의 사람은 거의 무변화, 마른 사람은 체중이 증가했다. 각각 정상 체중으로 돌아가는 결과가 나왔다. (2015년 제58회 일본 당뇨병 학회에서 발표)

체질량지수 BMI(Body Mass Index)
BMI 기준 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법BMI 공식은 체중(kg)÷키(m)2 이다. 체중을 키의 제곱으로 나눈 값이다. [BMI 자동계산]

BMI로 비만 여부를 판단하는 것은 문제가 있다. 국민 체형이 서구화 됐지만 이를 반영하지 못해 과체중ㆍ비만인을 남발하고 있기 때문이다.
우리나라는 세계 비만기준이 아닌 아시아태평양 지역 비만기준을 채택했는데 이에 따르면 BMI 25부터 비만이다. 세계 비만기준으로는 BMI 30이 비만이다. 과체중 기준도 야박하다. 과체중은 세계 비만기준으로는 BMI 25~29.9이지만 우리는 BMI 23~24.9다.

당뇨병의 식이요법으로 효과적인 당질제한

식품 중 혈당을 올리는 것은 당질뿐이다. 저칼로리 식품이라도 탄수화물이 많으면 혈당이 올라간다. 혈당치를 높이는 탄수화물을 제한하기 때문에 식후 혈당 상승을 억제하여 인슐린의 과다 분비를 방지 할 수 있다. 따라서 당뇨병의 식이요법으로도 효과적이다.

기존의 당뇨병 식단은 칼로리 제한을 중시한 당질 중심(당질 55~60%, 지질 20~25%, 단백질 20%)의 식이요법이기 때문에 오히려 식후 혈당치가 상승한다.

한편, 에베코지(江部康二) 선생이 추천하는 슈퍼 당질제한식에서는 <당질 12%, 지질 약56%, 단백질 약32%>로 탄수화물을 상당히 줄였지만 그 효과는 크다.
※ 표준 당질제한식은 <당질 30%, 지질 45%, 단백질 20%>이다.

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번스타인 박사가 주장하는 5가지 효과

번스타인(Bernstein) 박사는 당질제한(저탄수화물)의 본가인 미국에서 당질제한 당뇨병 치료를 40년간 실시하여 그 효과를 입증하고 있다.
번스타인이 제창하는 5가지 효과는 다음과 같다.

번스타인 박사의 저탄수화물식 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법1. 혈당 조절을 개선하여 인슐린 변동을 억제 할 수 있다.
인슐린, SU제 등의 약물에 의존하지 않고 혈당 조절이 가능하기 때문에 췌장의 부담을 줄일 수 있고 저혈당 발생률도 낮아진다.

2. 저지방, 칼로리 제한 식단과 비교하면 적어도 동일한 체중감량 효과 있다.
실제는 당질제한식이 더 많은 체중감량 효과를 보이지만 치료법의 유효성 분석은 지시한 식이요법 (당질제한식)을 지키지 않는 사람도 포함하는 것이 적절하기 때문에 적어도 동등하다고 표현한다.

3. 탄수화물을 지방으로 대체하는 것은 일반적으로 동맥 경화증 예방에 효과적이다.
당질을 줄이고 지방을 많이 섭취하는 것은 콜레스테롤과 중성지방 등 몸 속의 지질(脂質) 상태를 악화시킨다는 비판이 있었지만 최근 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)과 중성지방이 개선되면서 동맥 경화 등의 합병증을 예방하는 것으로 알려졌다.

당질제한식 추천 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법4. 대사 증후군의 구성 요소를 개선한다.
당뇨병뿐만 아니라 대사 증후군(metabolic syndrome)의 요소인 고혈압이나 지방이상증, 비만 개선 효과가 있다고 한다.

5. 당질제한식의 효과에서 체중 감소는 중요하지 않다.
당질제한식을 시작하면 즉시 효과가 있다. 즉, 체중 감소 전보다 혈당이 잘 조절되는 효과가 있다.

이 5개의 효과는 임상 경험에 의한 것이 아니라 과학적인 근거가 있는 주장이라고 번스타인 의사는 말한다.

야마다 의사의 저서 ‘당질제한식 추천(糖質制限食のススメ)’ 발췌

의사 추천 당질제한 다이어트 방법

에베코지 당질제한식 서적 1024x290 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

당질제한식의 기준은 당질 섭취량으로 칼로리는 무관하다.

당질제한은 “칼로리 제한이 체중감량 효과와 당뇨병 식이요법에 적합하다.”는 지금까지의 영양학 상식을 바꾸었다.
혈당치를 올리는 것은 당질 (=탄수화물-식이섬유) 뿐이므로 당질 섭취를 제한하면 혈당치를 낮추는 인슐린의 추가 분비가 억제되고, 섭취한 여분의 당질을 지방으로 몸에 축적하는 인슐린의 비만작용도 억제할 수 있다.

반대로 3대 영양소 중에서 단백질, 지방, 식이섬유는 혈당치를 상승시키지 않기 때문에 칼로리를 신경 쓰지 않고 맘껏 먹어도 된다.

에베코지가 추천하는 3종류의 당질제한식

에베코지(江部康二) 의사는 2002년 당질제한식을 자신의 당뇨병 식이요법으로 실천하여 체중 감량뿐 아니라 당뇨병도 극복했다. 현재 당질제한식을 많은 당뇨병 환자와 의사에게 지도하고 있다. 에베식 당질제한식의 3가지 키워드는 “밥은 줄이고 반찬은 많이 먹자“이다.

에베코지 당질제한식 식단 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

슈퍼 당질제한식

아침 + 점심 + 저녁 <3끼 쌀밥 제외>
물론 탄수화물이 많은 음식(국수, 빵, 덩이줄기 채소, 뿌리채소, 과일, 디저트 등)과 조미료도 제한한다.
당질 섭취량은 1회 식사 기준 10~20g으로 하고 하루 30~60g을 목표로 한다.

[3대 영양소 섭취기준】당질 12%, 지방 56%, 단백질 32%

당뇨병 식이요법을 위한 식사로 가장 효과가 빠르고 확실하게 나타난다.
다이어트와 메타볼릭신드롬(대사증후군) 대책의 일환으로 슈퍼 당질제한식을 하면 지방이 연소되기 쉬운 체질로 변하며 적정 체중에 도달하면 표준 당질제한식 또는 쁘띠 당질제한식으로 전환하도록 권하고 있다.

표준 당질제한식

아침 or 점심 + 저녁 <2끼 쌀밥 제외>
1일 당질 섭취량은 70~100g을 목표로 한다.

[3대 영양소 섭취기준】당질 27%, 지방 45%, 단백질 28%

한끼만 주식 (GI지수가 낮은 현미 등)을 먹을 수 있다. 비교적 꾸준히 할 수 있어 실천하고 있는 사람이 많은 방법이다.

기초 당질제한식

저녁식사 <1끼 쌀밥 제외>
1일 당질 섭취량은 110~140g을 목표로 한다.

[3대 영양소 섭취기준】당질 41%, 지방 38%, 단백질 21%

한끼만 밥을 안먹는 가벼운 제한식이기 때문에 당뇨병 식이요법에는 적합하지 않다.

GI지수란?
혈당지수(GI; Glycemic Index)는 ‘당’을 기준으로 식품을 분류한 것이다.
음식 섭취 시 소화·흡수 과정에서 혈관에 당분이 유입되기까지의 속도를 수치로 표현한 값이다. 탄수화물을 섭취하면 체내에 포도당으로 흡수되는데, 이 포도당의 혈당치를 100으로 잡고 음식 섭취 시 혈당치 상승률을 표기한 것입니다.

GI지수가 70 이상이면 높음, 70미만 55이상이면 보통, 55미만은 낮음으로 분류된다.Glycemic Index 로카보 저탄수화물 다이어트 식단! 당질제한식 방법

에베식 당질제한식 10개조

  1. 생선 · 고기 · 두부 · 낫토 · 치즈 등의 단백질과 지방이 주성분인 음식은 잘 먹는다.
  2. 당질이 많은 음식, 특히 흰빵, 백미, 국수, 과자, 백설탕 등 정제된 탄수화물의 섭취는 최대한 자제한다.
  3. 어쩔수없이 밥을 먹게되면 정제되지 않은 곡물 (현미, 통밀)을 평소의 운동량에 따라 적당량 섭취하는 것이 바람직하다.
  4. 우유, 과즙을 피한다. 성분 무조정 두유, 물, 엽차, 보리차 등이 좋다.
  5. 당질이 적은 야채, 해초, 버섯은 적정량을 먹어도 된다. 과일은 조금만 먹는다.
  6. 올리브 오일, 생선 기름 (EPA, DHA)은 적극적으로 섭취. 리놀레산은 줄인다.
  7. 설탕을 사용하지 않은 마요네즈와 버터도 괜찮다.
  8. 증류주 (소주, 위스키, 브랜디)는 마셔도 괜찮지만, 양조술 (맥주, 사케)은 자제한다.
  9. 간식이나 안주는 치즈, 견과류를 중심으로 적당량을 섭취. 과자류, 말린 과일은 안된다.
  10. 가능하면 화학 합성첨가물이 들어 있지 않은 음식을 선택한다.

잘못된 판단의 당질제한식

  • 당질뿐만 아니라 지방도 제한하는 것은 잘못이다.
  • 지방, 단백질은 충분히 섭취해도 되지만 1일 3,000kcal 이상 먹으면 당질제한식을 해도 살이 빠지지 않는다.
  • 달콤한 식품만 당질이 많은 것은 아니다. 설탕을 사용하지 않는 구운과자 센베이, 쌀과자도 당질이 많다.
  • 야채도 근채류, 감자류는 당질이 많기 때문에 주의해야 한다.
  • 당질이 적은 잎채소도 볶아서 많이 먹는 것은 곤란하다.
  • 건강식품도 당질이 많으면 삼가한다. 예를 들어 현미, 잡곡, 메밀은 당질이 많기 때문에 기본적으론 비추이다.

의사 야마다가 권장하는 완만한 당질제한식 <로카보>

당뇨병 전문의 야마다 사토루(山田悟)의 당질제한식은 쌀밥을 꼭 먹어야 하는 분에게 추천하는 방법이다.

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완만한 당질제한식 로카보(Low-Carb)

한끼에 밥은 공기밥 반그릇만 먹는다. 토스트의 경우는 반 조각, 감자류를 뺀 반찬을 많이 먹으면 포만감을 얻을 수 있다. 또한 조미료에 대해 너무 걱정하지 않아도 되므로 제한하기 쉬운 방법이다.

당질 섭취는 한끼 20~40g의 식사를 세끼 먹고, 또한 1일 10g까지의 간식은 OK. 1일 70~130g을 목표로 한다.

야마다 의사가 당질의 섭취량을 한끼당 20g이하로 제한하지 않는 것은 케토애시도시스(케토산증: ketoacidosis)의 위험성을 고려한 것이다.
케토산증은 당뇨병의 고혈당성 급성 대사장애로 인슐린이 극도로 부족한 증상이 나타난다. 미국의 저탄수화물 다이어트 중의 하나인 황제 다이어트, 앳킨슨 다이어트 (한끼 당질 20g이하)중에 발생한 사례가 있을 뿐이지만 가능성을 배제하기 위해 이렇게 정의하고 있다.

밥 한공기의 탄수화물량은? 로카보 상세정보

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번스타인의 저탄수화물 다이어트

미국의 리처드 번스타인(Richard K. Bernstein) 의사가 권장하는 번스타인식 저탄수화물(로카보) 다이어트

저탄수화물 다이어트(Low-Carbohydrate Diet)의 선진국인 미국에서 이 분야의 선구자로 불리는 번스타인 의사는 당뇨병 전문의로 자신의 제1형 당뇨병 치료에 대해 암중모색하다가 당질을 제한하자 혈당치 조절이 잘되는 것을 발견하여 40년 동안 실천하여 그 효과를 입증했다.

번스타인식 저탄수화물 다이어트

탄수화물 섭취량을 한끼당 43g 이하, 하루 130g 이내로 섭취한다.

야마다 사토루 의사는 과학적 근거에 기초한 당질제한식으로 판단, 2012년에 “이 수치가 가장 신뢰성이 높다.”고 평가했다. 또한 미국에서는 당질제한식을 저탄수화물(Low-Carbohydrate) 다이어트로 부르고 있다.

당질제한식 플러스 α

밥은 식사 마지막에

일본 대학그룹의 연구에서 밥을 먹을 때 단백질, 지방, 식물섬유(야채) 반찬을 함께 섭취하면 밥만 먹거나 밥과 두가지 반찬(예:단백질+지방)을 먹는 것 보다 식후 혈당치가 잘 올라가지 않는다는 것이 증명되었다 <British Journal of Nutrition 2014 : Vol.111>

그래서 밥, 빵과 같은 주식을 섭취할 때는 고기, 생선, 야채 등의 반찬을 먼저 먹고 나서 마지막에 먹을 것을 권장한다. 먼저 당질이 적은 음식을 많이 먹은 후에 밥을 먹으면 양이 적더라도 포만감이 느껴지기 때문에 일석이조이다.

또한 밥과 먹는 반찬은 아무래도 간이 강한데 부식만 따로 먹으면 자연스럽게 싱겁게 먹게되어 염분섭취도 줄일 수 있다.

식이섬유는 중요하다.

식이섬유는 당의 흡수를 완만하게 할뿐만 아니라 간에서의 당 방출을 막는 작용을 하므로 혈당치의 상승을 억제한다. 또한 식이섬유와 당질이 높은 음식을 함께 먹으면 지방 조직에 당이 흡수되는 것을 억제하므로 몸에 지방이 붙기 어렵다.

해조류, 버섯류, 콩류, 견과류는 식이섬유가 풍부하다. 근채류는 식이섬유가 풍부하지만 당질이 많으므로 자제한다.

지방은 신경 쓰지 말고 섭취한다.

당질제한식은 탄수화물을 줄인 만큼 지방과 단백질을 많이 섭취하는 식사이다. “칼로리가 높은 지방을 섭취하면 살이 찐다”는 생각을 하지만 살이 찌는 원인은 당질이며 지방은 무관한다.

고기는 마음껏 먹어도 된다. 동물성 지방의 섭취 여부는 심근경색에 영향을 미치지 않으며 뇌졸중 위험은 감소시킨다는 결과가 복수의 연구기관에서 밝혀졌다.

혈액 순환을 좋게하고 뇌 대사를 활발하게 하는 EPA와 DHA를 많이 함유한 생선기름 (오메가3), 혈액을 좋게하는 올리브오일 (오메가9)은 적극적으로 섭취하도록 한다.

화제의 중쇄지방산(中鎖脂肪酸) 코코넛 오일은 알츠하이머 같은 뇌의 노화를 예방하는 작용을 하는 케톤체를 만든다. 하지만 당질 제한식을 하면 신체는 코코넛 오일을 섭취해도 케톤체는 만들지 않는다.

자제가 필요한 오일은 리놀레산이 주성분인 콩기름, 옥수수 기름, 홍화 오일(오메가6)같은 식물성 기름이다. 필요량은 1일 1~2g이지만 최근의 식사에서는 과잉 섭취하는 경향이 있다. 자연계에 존재하지 않는 트랜스지방산 마가린도 자제하도록 한다. 또한 장시간 사용한 튀김 기름에 튀긴 음식도 추천하지 않는다.

아몬드와 호두 같은 견과류는 혈액을 원활하게 하는 지방 성분 (올레산, α 리놀렌산)이 많아 출출할 때 간식 대용으로 먹을 수 있는 식품이다. 특히 호두는 나쁜 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있다.

관련정보 링크

일본은 저탄수하물 식단, 당질제한식이 사회적인 붐으로 음식점의 메뉴 뿐만 아니라 식품회사들도 당질제한 저탄수화물 제품을 속속 출시하고 있다.
그 만큼 많은 정보들이 있다. 에베코지 박사의 티비 출연 영상 부터 언론 기사까지 틈틈히 업로드할 예정이다.

본 사이트내 당질제한식 관련 기사 검색

이즈미리카 출연! 10월 부터 티비 방영중인 저탄수화물 파스타면 일본광고

식품 영양정보 검색사이트, 운동유형별 에너지 소비량 FatSecret

김타쿠닷컴의 일본상품 구매대행 안내

상기 정보는 일본의 당질제한식 정보 웹매거진 포코린의 내용을 편집하여 작성 한 것이다.

에베코지 박사 감수 일본의 저탄수화물 식품 쇼핑몰:[일본어사이트] 당질제한닷컴

당질제한식(저탄수화물 식단) 논쟁에 종지부? 유명 의학잡지에 충격 논문

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