월 5일 간헐적 단식의 포인트와 단식 모방 다이어트 FMD 식단

Stay hungry. Stay healthy

SBS 스페셜 ‘2019 끼니반란’ 단식 식이요법 1, 2부 방송 다시보기
1월 30일 간헐적 단식 2.0
1월 20일 먹는 단식, FMD의 비밀

5일간의 완만한 간헐적 단식의 2대 포인트와 3가지 효과에 대하여

간헐적 단식은 한마디로 일찍 저녁식사를 마치고 아침까지 아무것도 안먹는 것이다.
특히 저녁은 저탄수화물 식단 위주로 섭취하면 다이어트 효과는 더 좋다.

좋은 다이어트법은 많지만 아는 바와 같이 지속적인 실천이 어렵다는 것이 문제다.

지난 연말 국민건강보험공단이 발표한 ‘비만의 사회경제적 영향’ 리포트를 보면 매년 비만으로 인한 사회경제적 비용은 11조가 넘는다. 고혈압, 당뇨, 심장질환 같은 생활습관병(Lifestyle disease)은 국가적 문제다.

습관을 바꾸기 위해서는 동기 부여가 중요하다. 다이어트가 건강에 좋다는 것을 알지만 꾸준히 실천하는 사람은 많지 않다. 왜냐하면 동기 부여가 지속적으로 되지 않기 때문이다.

영국에서는 이미지 트레이닝의 일종인 Functional Imagery Training (FIT) 연구가 진행되고 있다. 동기 부여에도 도움이 되지만 살이 빠진 자신의 모습을 상상하면서 다이어트를 하면 감량 효과가 5배 좋았다.

참고로 IQ보다 동기 부여가 잘된 아이가 성공할 가능성도 높다. [기사보기]

김타쿠닷컴에서는 건강 관련 기사를 꾸준히 다루고 있다. 아래 국내외 기사들도 참고를..

[관련기사: 살 빠진 자신의 모습을 상상하면 다이어트 효과 5배]
[관련기사: 저탄수화물 당질제한식 관련 기사]
[관련기사: 웰빙라이프 건강 관련 기사]

SBS 스페셜 ”2019 끼니 반란’

지식 산업이 주가 되는 이 시대에 간헐적 단식은 새로운 운동의 형태다.

최적의 단식 시간은 언제일까? 이에 8명의 실험자들을 통해 아침형과 저녁형 간헐적 단식 중 어떤 시간대가 가장 효과적인지 알아보았다.
아침형은 아침 7시부터 3시까지 식사 시간을 갖는 것이고, 저녁형은 오후 3시부터 저녁 11시까지 식사 시간을 갖는 것이었다.

아침형과 저녁형 실험자들의 결과는 20일 방송되는 ‘2019 끼니반란 2부’에서 공개된다.

1부) 간헐적 단식 2.0

1월 13일 방송된 ‘SBS 스페셜’에서는 ‘2019 끼니반란 1부-간헐적 단식 2.0’ 편으로 공복감이 우리 몸에 주는 긍정적인 효과를 재조명했다.

공복이 신체에 작용하는 효과

몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다. 갈색 지방은 몸에 축적되는 백색 지방과는 달리 열을 생산하고 몸 안에서 소모되는 지방이다.
단식은 장내 세균 형성에도 영향을 주었다. 8시간만 식사를 한 생쥐의 경우, 장 내에 좋은 박테리아가 형성되었다.

간헐적 단식 16:8법칙과 5:2법칙

16:8법칙은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않아 공복을 유지한 뒤, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 매일 저녁식사를 한 뒤 다음 날 아침을 거르고, 오후 12시에 점심식사를 하는 것이다. 하루 세끼 중 아침식사만 거르는 방법이다. 일찍 저녁을 먹고 잠들기 전에 배고프다고 군것질을 하지 말라는 것이다.

섭취하는 음식의 종류를 떠나 이것만 지켜도 다이어트 효과는 기대할 수 있다. 하루에 섭취하는 음식의 칼로리를 1500kcal 정도로 줄이면 더욱 효과적이다. 문제는 꾸준히 실천하는 것이 어렵다는 것이지만…

5:2법칙은 일주일에 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 방법이다. 1주일 중 화요일·목요일에 아침·점심을 거르면 된다고 생각하면 된다. 2일에 한 번, 3일에 한 번 24시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이다. 다이어트 효과를 고려하면 역시 1일 섭취 칼로리는 1500kcal 이하로 조절하고 간헐적 단식 후에 하는 화요일·목요일 저녁식사는 600~700kcal 정도로 한다.

상기의 두 가지 방법 중 자신에게 맞는 방법을 선택하면 된다. 공통 유의점은 공복 후 식사를 할 때 폭식을 하면 안 된다는 것이다.

월 5일 간헐적 단식의 2대 포인트

일본에서는 간헐적단식을 완만한 단식(ゆる断食)이라고 표현한다. 일본의 관련기사에 소개된 내용이다.
식사량을 줄이면 수분 섭취량도 줄기 때문에 수분은 수시로 보충한다. 격렬한 운동은 피한다.

1. 장내 나쁜 세균의 증식 방지를 위해 동물성 단백질 섭취를 줄인다.
육고기, 생선, 계란, 유제품은 가능하면 섭취하지 않는다.

지방(지질) 섭취량은 상관없지만 동물성 식품을 줄이는 것은 단백질을 줄이면서 고기와 유제품에 포함되어 있는 지질의 일종인 포화지방산 섭취를 피하기 위한 것이다.
몸 속에 공존하는 장내 세균도 고려하여 식사를 해야한다. 아름다움과 건강을 위해서는 다양한 장내 세균이 균형있게 존재하는 것이 바람직하지만 포화지방산 과다섭취는 장내 세균의 불균형을 초래한다.

2. 주식(탄수화물)은 무조건 중단하기 보다 식이섬유가 많은 곡물로 바꾼다.
주식은 미정제 곡물을 중심으로 섭취한다. 과자나 음료는 섭취하지 않는다.

장내 세균의 균형을 유지하려면 식이섬유가 필수적이다. 당질(탄수화물=당질+식이섬유) 섭취를 줄이기 위해 밥이나 빵을 줄이는 것만으로는 식이섬유 섭취량이 급감하기 때문에 주의가 필요하다. 현미, 보리, 잡곡 등 식이섬유를 많이 함유한 정제되지 않은 곡물로 바꾼다.

국내에서는 탄수화물, 저탄수화물이라는 표현을 사용하지만 일본에서는 당질(糖質), 당질제한식이라고 한다. 탄수화물은 당질과 식이섬유를 포함하기 때문에 당질이 정확한 표현이다. [당질제한식, 로카보 관련기사]

식이섬유는 물에 녹는 성질 유무에 따라 수용성과 불용성으로 나뉘는데, 대부분 섭취가 부족한 상태다. 섬유질은 지속적으로 충분한 양을 섭취해야 한다.

야채, 버섯, 콩, 견과류에 많은 것은 불용성 섬유질이다. 불용성 섬유질은 수분을 흡수하여 부피가 커져 장 근육과 점막을 늘리거나 장 청소(배설)에 도움이 된다. 발암물질 등이 많은 음식의 찌꺼기를 빨리 배출하게 하여 변비와 대장암을 예방하는 효과가 있다.

수용성 섬유질은 장내 세균의 먹이가 되지만, 불용성 섬유질이 많은 음식에는 별로 들어있지 않다. 수용성 섬유질은 보리, 해조류에 많기 때문에 적극적으로 섭취하기를 권한다. 수용성 섬유질은 장 안에서 젤리 형태로 변하기 때문에 당을 천천히 분해시킨다. 그래서 혈당도 적게 올라가고 뱃살도 빠진다.

수용성 섬유질을 미끼로 하는 장내 세균이 만드는 단쇄지방산(SCFA, Short chain fatty acid)은 식욕을 억제하는 작용도 한다. 식욕억제 호르몬인 렙틴 분비를 촉진하여 식욕을 억제하고, 교감신경계를 활성화시켜 에너지 소비를 증가시킨다. 단쇄지방산은 당뇨병, 비만 및 대사증후군을 예방하는 효과가 있다고 한다.

※수용성 섬유질은 식욕과 신진대사를 조절하는 기능을 하기 때문에 간헐적 단식에 도움이 된다.

[관련기사: 안티에이징! 노화의 원인 당화(糖化), 탄수화물 외 음주와 관련]

5일간의 간헐적 단식으로 기대되는 3가지 효과

1. 불필요한 지방을 태워 살은 빠지지만 근육은 줄지 않는다.
   일반적으로 칼로리를 제한하면 체중과 함께 근육량도 감소한다고 하지만 이 방법은 지방만 줄고 근육량은 증가한다.
2. 신진대사 활성화로 메타볼릭 신드롬(대사증후군)을 예방한다.
   대사증후군의 지표인 혈당, 혈압, 중성지방 수치, 콜레스테롤 수치가 전반적으로 개선된다.
3. 전신의 세포를 해독하여 신체 리셋! 상쾌한 기분
   세포 내의 불필요한 단백질이나 물질을 분해하는 오토파지(Autophagy, 자가포식)가 일어나 세포 재생력이 향상된다. 동물 실험에서는 기억력 개선도 확인되었다.※1
   ※ 1 Cell Metab; 23,6,1048-1059,2016

세포에서 일어나는 재활용이자 청소 활동인 오토파지(Autophagy) 또는 오토퍼지 이론을 세계 최초로 규명한 오스미 요시노리(大隅良典) 도쿄 공업대학 명예교수는 세포 내부에서 발생하는 자가소화작용(오토파지)의 분자 메커니즘 및 생리학적 기능을 해명한 공로로 2016년 노벨 생리의학상을 수상했다.

2부) 먹는 단식, FMD의 비밀

많이 먹어 병이 생기는 시대에 장수와 질병의 예방에 유효한 단식! 식사와 단식 간의 균형!
안전한 단식을 위해 단식을 모방한 ‘FMD식단’ 등장! 한 달에 5일 800~1100kcal로 구성된 식단

단식 모방 다이어트 FMD(Fasting Mimicking Diet)는 먹어도 공복효과를 낼 수 있는 식단이다. 몸은 단식한다고 느끼지만, 세포에 영양분 공급은 계속된다. 이게 바로 FMD효과다. FMD는 단식의 어려움, 고통을 최대한 줄이면서 단식과 같은 효과를 내는 게 목적이다.

가령 한달 중 5일간 하루 세끼를 칼로리, 당, 단백질 함량은 적고 불포화지방산 함량이 높은 식사로 대체한다. 이는 이른바 ‘저탄고지'(저탄수화물 고지방 다이어트)와는 다른 개념이라는 설명이다. 미국에서는 The 5 Day A Month Diet, 인터벌 다이어트 등으로 부른다.

5일 동안 인체가 음식 섭취를 인지하지 못하는 점을 공략한다. 이에 결론적으로 음식물을 먹지 않는 단식과 같은 효과를 이끌어낸다는 것이다. 그러면서 ‘요요현상’ 부작용도 줄어든다는 것.

FMD의 또 다른 장점은 근육량 유지에 있다. 실제 실험 결과에서 체지방만 감소시키는 효과를 냈다. 각종 다이어트가 체지방을 제거하면서 어쩔 수 없이 근육도 줄이는 것과 대비된다.

신개념 단식법 FMD 단식모방식단

Fasting Mimicking Diet | What You Must Know

비만 예방에 좋은 6가지 식습관! 저탄수화물 식단 이른 저녁식사