비만 예방에 좋은 6가지 식습관! 저탄수화물 식단의 이른 저녁식사
의사가 알려주는 비만 예방 수칙 및 몸매 관리에 효과적인 식이요법 팁
저녁식사는 채소와 저탄수화물 식단 위주로 하루 식사량의 20%만 섭취한다.
송년회가 많은 연말엔 무심코 과식을 하기 쉽다.
살찌지 않으려면 의식적으로 식생활을 조절하는 것이 중요하다.
국내에서는 간헐적 단식이 화제가 되고 있는데 요점은 저녁 식사를 일찍 마치고 다음 날까지 음식물 섭취를 안하는 것이다.
당연한 것인데 실천이 어렵기 때문에 이런 저런 다이어트 방법을 궁리하는 것이다.
동기 부여와 강한 의지만 있으면 간헐적 단식이 아니더라도 살을 빼는 방법은 다양하다.
일본언론의 건강 관련 인터뷰에 가끔 등장하는 의사 마키타 젠지(牧田善二)가 의학적 근거에 기초하여 알려주는 비만방지에 도움이 되는 6가지 식습관을 소개한다.
일본잡지 엣세(ESSE) 2019년 신년호에 소개된 기사다.
비만은 고혈압과 당뇨, 심장질환 등 각종 성인 질환을 유발하기 때문에 평소 예방과 관리가 중요하다.
10일 국민건강보험공단이 발표한 ‘비만의 사회경제적 영향’ 연구 결과를 보면, 2016년 기준 비만으로 인한 의료비, 생산성 저하 및 손실액, 조기 사망액, 간병비 등 사회경제적 비용은 11조4679억원으로 국내총생산(GDP)의 0.7% 규모에 달했다. 의료비가 5조8858억 원(51.3%)으로 전체 손실액의 절반을 차지했다.
비만에 따른 손실은 50, 60대에서 컸다.
연령별 손실 규모는 △60대(21.2%) △50대(26.8%) △40대(18.2%) △70대(15.9%) △30대(7.9%) 순이었다.
남성의 경우 50, 60대의 비중이 컸고 여성은 60, 70대가 많았다.
남녀를 비교하면 남성에 의한 손실액이 여성보다 1.3배 많았다.
건강에 큰 영향을 미치는 비만! 주의해야 할 6가지 규칙
비만은 모든 질병의 근원이다. 건강을 위해서는 살을 빼는 다이어트 보다 살이 찌지 않도록 하는 것이 더욱 중요하다.
불행히도 많은 사람들이 잘못된 습관이나 편향된 정보를 그대로 받아들여 자신은 건강에 주의를 기울이고 있다고 생각하지만 비만을 초래하는 식사를 하는 경우가 많다.
이 기사를 참고하여 올바른 식생활을 실천하길 바란다.
아침 : 점심 : 저녁 식사 배분은 3 : 5 : 2
“아침은 왕처럼 먹고 점심은 왕자처럼 먹고 저녁은 거지처럼 먹어라(Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper.)”는 서양 속담이 있다.
하루를 시작하는 아침에 많은 영양을 섭취하고, 잠만 자는 저녁은 최소한만 먹는 것이 자연의 이치에 맞는 식사법이다.
현대인의 생활 스타일을 감안하면 점심을 가장 많이 먹는 3 : 5 : 2 식사 배분이 최적이다.
채소와 버섯을 먼저 먹는다. 고기, 생선도 OK
공복에 먼저 먹으면 좋은 것이 섬유질이 풍부한 채소와 버섯이다. 소화 흡수에 시간이 걸리기 때문에 혈당 상승이 완만해져 비만을 억제한다.
최근에는 고기, 생선 등의 단백질을 먼저 섭취해도 혈당 상승을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 쌀과 빵, 과자 등 단 음식을 먼저 먹는 것은 삼가한다.
한꺼번에 많이 먹지 않는다.
만복 상태가 되면 몸이 무겁고 아무래도 운동 부족이 되기 쉽다. 너무 식사량이 적어도 체력 유지가 어렵다. 그래서 마키타 선생이 건강 장수를 위해 추천하는 식사 원칙은 70%(腹七分目)섭취다.
비만 방지를 위해 절대 피해야 하는 것이 배고픈 상태에서 과식하는 것이다. 70%를 의식하여 자신의 식사량을 컨트롤하자.
하루 세끼보다는 5, 6끼의 소식이 비만예방에 도움
같은 양의 식사라도 한꺼번에 먹는 것보다 조금씩 나누어 먹는 것이 비만 예방에 효과적이다.
완전 배고픈 상태에서 음식을 섭취하면 혈당이 급상승하여 비만의 원인이 된다.
하루 세끼보다 5~6끼로 나누어 먹는다. 배고픔을 느끼지 않도록 자주 뭔가를 먹는 것이 비만 방지에 좋다.
취침 4시간 전에 저녁 식사를 마친다.
음식이 몸에서 완전히 소화 흡수되는 데는 4시간 이상 걸린다. 따라서 저녁 식사는 잠자기 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋다.
먹고 바로 자면 소화 불량을 일으켜 다음날 위에 부담감을 느낄 수 있으며, 움직이지 않는 수면중에 소화된 포도당이 체내에 축적되어 비만으로 이어질 수 있다.
저녁식사는 저탄수화물 식단으로
당질(탄수화물)이 많은 쌀, 빵 같은 주식은 주로 활동하는 아침이나 낮 시간에 섭취한다.
저녁 식사는 가능하면 주식을 빼고 부식을 많이 먹는 식생활을 실천하도록 한다.
부식은 고기, 생선, 두부 같은 단백질이 풍부한 음식에 채소를 곁들여 먹는다. 스테이크도 살이 찌지 않기 때문에 괜찮다.
[관련기사: 노화의 원인 당화(糖化), 탄수화물 외 음주와 밀접한 관련]
건강팁! 어떤 다이어트법 보다 수면이 중요!
비만방지 및 다이어트에 충분한 수면은 매우 중요하다. 7시간 이상이면 좋지만 최소 6시간 이상은 자야한다.
숙면은 부교감신경의 활성화 및 포만 호르몬 렙틴(leptin) 분비를 촉진하여 식욕을 억제하고 지방연소도 잘되게 하여 다이어트 효과를 높인다.
또한 아침에 일어나면 커튼을 열고 1분 정도 일광욕을 하도록 한다. 아침햇살은 눈을 통해 뇌로 전달되어 세로토닌 분비를 촉진시켜 상쾌한 기분을 만든다.
천천히 먹는 슬로우 칼로리 프로젝트와 영양소 섭취기준
소장 전체에서 천천히 소화흡수되도록 섬유질 음식부터 꼭꼭 씹어서 먹는다. 탄수화물(당질)은 우리 몸에 필수적인 영양성분이지만 비만방지를 위한 섭취량 제한과 혈당…
