허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

얌전히 자는 사람이 요통 및 요추질환에 걸릴 가능성 높아…

허리통증으로 고생하는 분들에게 희소식!
무려 80%의 요통 환자에게서 개선 효과를 보인 동경대 병원의 스트레칭 체조 동작과 숙면베게 팁을 공개한다.
이 스트레칭은 잠자기 전에 하면 더욱 효과적이다.

허리통증으로 마사지를 받으면 일시적으로 완화되기도 하지만 통증이 재발하는 경우가 대부분이다.
도쿄대학병원이 공개한 이 스트레칭 동작을 반복하면 통증이 극적으로 완화되고 재발 방지에도 효과가 있는 것으로 나타났다.

요통이 있는 사람은 수면중에 뒤척임(寝返り)이 별로 없다. 특히 아침에 허리통증이 느껴지는 사람은 뒤척임이 적을 가능성이 높다.
뒤척임을 늘리면 허리통증을 원천 차단할 수도 있다. 2천명의 환자가 통증완화 효과를 본 新 요통치료 철칙을 공개한다.

잠자리와 요통 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

수면 중 뒤척임 없으면 건강 이상 신호

자고 있을 때 뱃속의 장기와 내장지방 때문에 허리가 체중의 40%를 지지한다. 따라서 허리 주변의 혈류 흐름이 저하되어 산소결핍 현상이 발생한다.
그러면 근육 섬유가 염증 물질을 방출하는데 이것이 오랫동안 누적되면서 허리통증을 유발한다.

또한 허리 뼈가 쳐진 상태이기 때문에 통증에 민감한 인대를 압박하여 통증을 발생시킨다.

이것이 통증의 W쇼크다!

그래서 잠잘 때 뒤척임이 중요하고 근육의 유연성을 키워야 뒤척임에 도움이 된다.

허리통증을 예방하고 싶다면 평소에 요통부채를 갚도록 한다. 3초 동작이지만 상당히 효과가 있다.
[관련기사] 요통예방에 효과적인 3초 스트레칭과 드로인 운동법

뒤척임을 늘려 요통치료! 최강의 스트레칭 4가지

뒤척임 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

  • 무리한 스트레칭은 삼가한다. 편안한 자세로 몸에 힘이 들어가지 않도록 심호흡을 계속하면서 실시한다.
  • 스트레칭은 몸에 무리가 가지 않도록 딱딱한 바닥은 피하고 매트나 이불 위에서 한다.
  • 샤워 후나 취침 전 밤에 하는 것이 가장 효과적이다. 1개월간 지속해야 한다.

※ 노인이나 체력이 약한 분, 관절에 통증이 있는 분은 무리하지 않는다.
※ 스트레칭을 해보고 통증이 있으면 중단한다.
※ 선 상태에서 앞으로 숙이거나 뒤로 젖힐 때 다른 부위에서 통증이 느껴지면 신경에 문제가 있을 가능성이 높으므로 의사와 상담한다.

1. 허리 비틀기

위의 사진처럼 허리를 비튼다. 손으로 한쪽 무릎을 잡고 다른 한 손은 머리 위에 둔다. 어깨와 무릎이 바닥에 닿지 않아도 힘을 주지말고 무리가 없는 범위에서 실시한다.
이 상태에서 전신의 힘을 빼고 심호흡을 6회 실시한다. 이것을 좌우 1회씩 × 3세트 반복한다.

목표: 어깨와 무릎이 바닥에 닿도록 만들기

2. 팔꿈치 세우고 무릎 굽히기

엎드려 자세에서 팔꿈치를 세워고 무릎을 구부린다. 통증이 느껴지는 사람은 팔꿈치만 세워도 상관없다. 무리하지 않는 범위에서 실시한다.
이 상태에서 전신의 힘을 빼고 심호흡을 6회 실시한다. 끝나면 엎드려 자세로 돌아온다. 3세트 반복한다.

목표: 통증이 없고 유연함을 느끼도록 만들기

3. 무릎 끌어안기

무릎안기 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

사진처럼 등을 들지말고 한손으로 한쪽 무릎을 안는다. 양손가락을 끼고 무릎을 끌어안는다.
이 상태에서 양손 이외 몸의 힘을 빼고 심호흡을 6회 실시한다. 끝나면 무릎을 세운 채 원위치로 돌아온다. 3세트 반복한다.

목표: 허벅지가 가슴에 닿도록 만들기

4. 타올로 다리 들어 올리기

타올1 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기1. 무릎을 세우고 타올을 건다. 이어서 타올을 한쪽 발끝에 건다.

타올2 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

타올3 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기2. 무릎을 편 채 손의 힘으로 천천히 다리를 들어 올린다. 무릎 펴기가 어려운 사람은 큰 타올을 사용한다. 또한 반대쪽 다리의 무릎을 세워도 관계없다.
이 상태로 전신의 힘을 빼고 심호흡을 6회 실시한다. 끝나면 발을 내린다. 좌우 1회씩 3세트 반복한다.

목표: 바닥에 있는 다리의 무릎을 편 상태에서 발바닥이 천장을 향하도록 만들기

뒤척임을 늘려 요통치료! 숙면 베개 만들기

준비물

  • 오래돼서 솜이 딱딱한 방석. 두께 3~4cm 정도
  • 폭 50cm 이상의 목욕 타올

만드는 법

1. 목욕타올을 접어서 방석 위에 얹는다. 이때 방석의 가장자리와 수건의 끝을 맞추어 가장자리가 직각이 되게 한다.

뒤척임1 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

2. 모서리를 어깻 죽지에 맞춘 상태에서 옆으로 잔다. 얼굴의 중심을 지나는 선이 방석과 평행이 되는 베개 높이가 가장 좋다. 힘을 주지 않아도 목이 잘 돌아가기 때문에 뒤척임을 하기 쉬워진다.

뒤척임2 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

뒤척임3 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

NHK 解禁!腰痛患者の8割が改善する最新メソッド

[참고] 이상적인 베게높이와 뒤척임이 편한 베개

베개높이 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

목과 목뼈 부담을 경감시키는 베게 높이
바로 누워 잘 때는 시선이 천장을 향하는 자세가 바람직하다.
옆으로 잘 때는 머리가 바닥과 수평이 되는 높이가 바람직하다. 고개는 약간 아래로 향하는 것이 호흡하기 편하다.

나비베게 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

숙면베개 허리통증 완화! 요통에 좋은 4가지 스트레칭 및 숙면 베개 만들기

요통에 특효 3초 스트레칭 체조와 코어근육 강화 드로인 운동법

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