다이어트 식단 로카보와 저탄수화물 식품목록

2017-10-14

일본에서는 당질제한식, 저탄수화물 식이요법 ‘로카보(low-carb)’가 유행하고 있다.

다이어트의 효과를 높이는 것은 물론 일상생활에서 적정량의 당질(탄수화물)을 섭취하는 것이 건강유지에 도움이 된다는 사실이 알려졌기 때문이다.

신문, 방송 등 언론 잡지에서도 자주 다루어지며 저탄수화물 식단에 대한 인식이 개선되면서 식품업체들도 관련 제품을 앞다투어 출시하고 있고 음식점에서도 관련 메뉴를 내놓고 있다.

로카보는?

로카보 마크는 일반사단법인 음식·즐거움·건강(食・楽・健康)협회의 등록상표이다.

저탄수화물을 의미하는 로카보(a low-carbohydrate)를 일본어로 쓰면「ローカーボ＝저탄수화물, 저당질」로 장음이 들어간다.

하지만 이 협회에서 말하는 로카보(ロカボ)는 일반적인 저탄수화물 식단과 달리 지속하기 쉬운 완만한 탄수화물(당질) 제한식을 의미한다.

키타사토(北里) 대학병원 당뇨병 센터장인 야마다 사토루(山田悟) 의사가 대표이사를 맡고 있다.

‘적정 탄수화물(당질) 섭취’ 그것이 로카보다.

당질(糖質)은 3대 영양소의 하나인 탄수화물에 포함되어 있고 혈당치를 올리는 원인이다.

적절한 탄수화물 섭취를 통해 혈당 상승을 억제할 수 있다.

혈액 내의 글루코스(포도당)의 농도가 ‘혈당’

혈당이 급격하게 상승하면 혈당을 낮추려고 인슐린이 많이 분비된다.

인슐린은 혈액 속의 당분을 줄이기 위해 신체 조직에 당분을 분배한다.

그것이 지방이 되어 몸에 축적되는 것이다.

혈당치 상승 → 인슐린 다량 분비 → 지방 축적

혈당치를 급격히 올리는 음식은 밥, 빵, 면 같은 탄수화물과 과일, 설탕 등 바로 에너지원으로 사용되는 것이다.

이런 음식을 제한하는 “로카보’를 통해 혈당 상승을 억제하는 것이다.

2017.10.09 연예인 건강체크 일본방송에 출연한 야마다 의사. 3주간 식생활 개선으로 혈당치 저하

저탄수화물 식단은 다이어트에도 효과가 있다.

탄수화물 섭취를 완전히 중단하는 것이 아니고 맛있고 즐겁게 적정 탄수화물을 섭취하도록 권장하고 있다.

로카보가 제안하는 적정 탄수화물 섭취량은?

한끼에 섭취하는 탄수화물은 20~40g을 추천한다. 1일 합계 130g 이내로 제한한다.

일반적인 식생활에서는 하루 300g 정도의 탄수화물을 섭취하고 있다.

로카보의 기준

즐겁고 계속하고 싶어지는 로카보 다이어트

무리하지 않고 일상 생활에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 로카보의 이념이다.

지금까지 칼로리 제한식은 “아무거나 먹어도 되지만 칼로리는 줄여야 한다”고 해왔다.

그러나 로카보는 아무거나 먹어도 좋지만 탄수화물은 줄여야 한다.

탄수화물의 양만 조절한다면 배부르게 먹어도 좋다!

한끼 20~40g, 디저트는 10g이하, 1일 70~30g으로 탄수화물을 줄이는 것만으로 끝!

그외 칼로리, 지방, 단백질의 섭취량에 제한은 없다.

그리고 오차 허용범위는 영양표시기준에 따라 ±20%를 허용 범위로 한다.

단, 해당 식품 100g (청량음료수는 100ml당)의 당질이 2.5g미만인 경우는 ±0.5g으로 한다.

로카보의 효과

칼로리는 같아도 탄수화물에는 차이가 있다!?

심장질환과 뇌졸증을 일으킬 위험이 있는 식후 고혈당(식후 혈당이 크게 상승)의 원인이 되는 것이 탄수화물이다.

식품의 칼로리는 같아도 혈당 상승에 미치는 영향은 다르다.

일반 케이크와 저당질 케이크의 식후 혈당치 비교

로카보의 효과

체중감량
혈중지질 개선
혈당개선
혈압개선

※ 식후 혈당치 상승을 억제하는 것은 생활 습관병 예방에도 도움이 된다.

로카보 마크에 대하여

음식·즐거움·건강(食・楽・健康)협회는 모든 사람이 즐거운 마음으로 맛있게 음식을 먹고 건강한 삶을 영위토록 한다는 이념에 기초하여 저탄수화물(로카보) 식단을 일상생활에서 실천, 보급하기 위해 만든 마크이다.

당질 조견표

탄수화물이 적은 식품과 많은 식품

저탄수화물 로카보 생활에 있어 알아두면 좋은 것이 식재료에 포함된 당질의 양이다.

당질이 적은 식품, 많은 식품을 파악해 두면 외식을 하거나 집에서 식사를 할 때도 참고가 된다.

저당질 식품을 선택하거나 당질이 많은 음식은 먹는 양을 줄이도록 한다.

일본 식품표준성분: 밥 100g 당 영양성분

에너지 : 168kcal
수분 : 60.0g
단백질 : 2.5g
지방 : 0.3g
탄수화물 : 37.1g
식이섬유 : 0.3g

국내 식품영양성분: 밥 100g 당 영양성분
멥쌀 가공(밥죽류), 백미, 밥

에너지 : 152kcal
수분 : 63.6g
단백질 : 3g
지방 : 0.1g
탄수화물 : 33.2g
식이섬유 : N/A

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공기밥 한공기는 200g~250g정도이므로 탄수화물은 66.4g~83g이다. 일본의 공기밥은 보통 160g정도로 탄수화물은 58.9g이다.

분류	당질이 적은 식품	당질이 많아 주의할 식품
곡류		쌀 (밥, 죽, 떡), 밀 (빵류, 면류, 밀가루, 만두피, 피자반죽 등)
덩이줄기	곤약	고구마, 감자 참마, 칡, 당면
감미료	당질 제한 감미료	설탕, 흑설탕, 그래뉴당, 꿀, 메이플 시럽
콩류	콩, 대두제품 (두부)	팥, 강낭콩, 완두콩, 누에콩, 병아리콩
견과류	아몬드, 살구씨, 캐슈넛, 호두, 참깨, 피스타치오, 땅콩, 마카다미아	은행, 밤
채소류 * 채소를 대량으로 사용하는 경우 당질 계산이 필요하다. 사용량 100g 이하는 계산 불필요	양배추 (), 오이, 우엉 (), 무, 죽순, 양파 (), 치커리, 청경채, 고추, 토마토 (), 가지, 부추, 당근 (), 파, 배추 (), 바질, 파프리카 (*), 피망, 브로콜리, 시금치, 콩나물, 상추	호박, 옥수수, 연근
과실류	아보카도, 올리브, 코코넛	좌측 이외 (딸기,귤,사과), 말린 과일
버섯류	모두 OK	–
해조류, 생선류	모두 OK	–
육류, 계란, 유지류	모두 OK	–
유제품	우측 이외는 OK	연유
주류	위스키, 보드카, 소주, 진, 와인 (단맛은 요주의)	샴페인, 사오싱주, 일본사케, 맥주, 로제 와인
기호 음료	커피, 홍차, 녹차, 우롱차, 보이차, 자스민차, 제로콜라	설탕커피, 설탕홍차, 시럽 넣은 아이스커피, 과즙주스, 콜라
조미료 향신료	후추, 소금, 간장, 식초, 된장	케첩, 설탕, 시판 소스, 미림